dovydas.sankauskas.lt

Nusprendžiau imtis bėgimo dar rimčiau. Išsirinkau bėgimo klubą „Serpentine“ ir įstojau į jį. Klube yra pora tūkstančių bėgikų, yra keli rimti treneriai, kurie treniruoja nemokamai, savanoriškais pagrindais. Keli iš jų netgi labai rimti – vienas iš jų treniruoja Anglijos bėgikų rinktinę, yra treniravęs daug žymių Anglijos ir Afrikos bėgikų. Su juo treniravausi užvakar. Bėgau 5 sesijas po 800 m (5km tempu) (1 min. poilsio) + 400 m (5km tempu) (3min. poilsio). Pirmą kartą gyvenime treniravausi greičio treniruotėje. Buvome tik du bėgikai – aš ir toks Džulijanas, kuris buvo už mane gerokai pajėgesnis, jis bėgo 10 x 800m (5km) (1min.). Besitreniruodamas su juo į pabaigą buvau visai išsisunkęs, net kitą dieną dar šiek tiek jautėsi nuovargis.

Praeitą šeštadienį treniravausi pas Karen Hancock. Irgi labai žymi trenerė. Grinvičo parke bėgiojome kalneliuose. Mūsų buvo apie 20 bėgikų, suskirstytų į 5 grupes po 4. Aš patekau į viduriniąją grupę. Bėgome į kalną apie 150m, paskutinis bėgikas sprintuodavo ir atsistodavo į pirmą vietą, likęs paskutinis irgi sprintuodavo ir atsitodavo į pirmą. Taip pasikeisdami bėgiojome dvi sesijas po 10 minučių. Paskui bėgome 10 minučių kalvotoje vietovėje. Atbėgau antras.

Labai džiaugiuosi, kad pagaliau įstojau į klubą. Gailiuosi tik vieno – kad to nepadariau prieš 10 metų.

Šiandien buvau nuėjęs pasižiūrėti Londono maratono. Pirmą kartą stebėjau bėgimo varžybas iš šalies: nebuvo taip gẽra, kaip jose dalyvauti, bet vis tiek neblogai. Stovėjau 29-ame kilometre, maždaug ties vadinamuoju „slenksčiu“ arba „siena“. Tai riba, ties kuria bėgiko organizmas suvartoja visas kraujyje ir kepenyse esančias glikogeno atsargas. Kraujyje galima sukaupti apie 3000 kcal energijos. Priklausomai nuo pasiruošimo, vieni su tiek energijos nubėga daugiau, kiti mažiau, bet vidutiniškai slenkstis būna ties 30-uoju kilometru. Nuo tada organizmas energiją ima gaminti skaidydamas riebalus. Šį procesą lydi stiprus alkio ir nuovargio jausmas. Esu pats patyręs šį dalykėlį. Apima velnioniškas alkis, norisi prisėsti pakelėje ir ką nors užkrimsti, geriausia ką nors saldaus.

Ne vienas bėgikas su savimi nešdavosi saldžios tyrės „energetinio gelio“ tūbeles, jas išspausdavo tiesiai į burną ir nė nesustodamas tuščią pakelį mesdavo šalin. Vienas kitas bėgikas tiesiog sustodavo ir pradėdavo eiti pėstute. Bėgdamas savo maratonus lygiai taip pat darydavau ir aš. Slenkstį sunku peržengti tiems, kurie pirmąją maratono pusę pradeda bėgti per greitai, viršydami savo jėgas. Sakoma, kad greičiausiai nubėga tie, kurie antrąją pusę bėga greičiau negu pirmąją.

Buvo įdomu stebėti dalyvių bėgimo techniką. Taisyklingai bėgo tik pusė bėgikų: kūnas vertikalioje padėtyje, rankos laisvai juda palei šonus, alkūnės sulenktos 90° kampu, pečiai atpalaiduoti, galva laikoma tiesiai, akys žiūri į kelią priekyje, kulnai keliami aukštai, o žingsnis – platus. Vienų kūnas buvo pasviręs į priekį lyg bėgtų prieš vėją, kiti atsilošę, daugelis bėgo taip įtempę rankas ir pečius, kad atrodė tarsi surakinti, mėšlungio sutraukti. Kai kurių galvos įtrauktos, kai kurių atloštos, o kai kurie žiūri tiesiai sau po kojomis. Kai kurie bėgo vos atplėšdami pėdas nuo asfalto: šlep-šlep, šlep-šlep. Mačiau porą šlubuojančių, matyt jų pėdos jau buvo nusėtos pūslėmis. O nuo tos vietos, kur aš stovėjau, bėgti buvo likę dar 13 kilometrų!

Iš visų pastebėtų klaidų baisiausiai atrodė įtempti, surakinti pečiai, nelaisvai judančios, atkragintos rankos. Šalia tokių egzempliorių labai gražiai atrodė laisvai, elegantiškai judantys bėgikai. Kai kurie atrodė tarsi būtų gimę bėgimui. Prisižiūrėjau svetimų klaidų, dabar tikiuosi bus lengviau taisyti savąsias. Aš jau esu išsiaiškinęs, kad bėgdamas per mažai pakeliu kulnus, priklausau šlep-šlep komandai. Kuo aukščiau pakeliamas kulnas, tuo lengviau keturgalviui raumeniui išmesti koją į priekį. Todėl bėgimo šuolis gaunasi gerokai ilgesnis be jokių papildomų pastangų. Ilgesnis šuolis = didesnis greitis. Paprasta.

Kita mano klaida yra ta, kad bėgdamas susikūprinu. Pradedu išsitiesęs, bet jau nuo kokio dvidešimto kilometro palengva imu kūprintis, o ties finišu jau būnu visai kaip kupriukas. Pats jaučiu, kad nepatogiai bėgu, bet visą energiją suvartoja kojos, o nugaros raumenims energijos nebelieka. Gravitacija įveikia nugaros raumenis. Reikėtų man pavaikščioti į sporto salę pakilnoti svarmenų, pastiprinti nugarą. Beje, mačiau ne vieną tokį kupriuką prabėgantį pro mane šiandien.

Didžiausią įspūdį paliko elitiniai bėgikai. Jie pro mane prabėgo tokiu greičiu, kokiu aš net 10 kilometrų nenubėgčiau. O jie taip nubėga visus 42. Man dar treniruotis ir treniruotis. Ech… net pavydas suima, kai apie tai pagalvoju.

Varžybas laimėjo Martinas Lelis iš Kenijos, nubėgęs per 2:05:15. Jis Londono maratoną laimi jau trečią kartą. Šį kartą jis pasiekė trasos rekordą, o kartu ir savo asmeninį rekordą. Atsilikęs 9 sekundėmis antras atbėgo jo tautietis Samuelis Wanjiru. Šis jaunuolis irgi ne iš kelmo spirtas: jis jau yra spėjęs du kartus pagerinti pasaulio pusės maratono rekordą. Pirmajame dešimtuke yra ir du baltieji: 5-ąją vietą užėmė amerikietis Hallas Ryanas, o 9-ąją rusas Aleksejus Sokolovas. Kaip ir visose maratono varžybose, Londone dominavo negrai iš Šiaurės Afrikos.

Žodžiu, varžybas stebėti buvo labai įdomu. Prastypsojau beveik keturias valandas. Pasikroviau ateičiai teigiamų emocijų, ambicijų ir begalinio noro treniruotis.

Išverčiau į lietuvių kalbą Halo Higdono maratono treniruočių programą pradedantiesiems. Programa tinka tiek visiškiems bėgimo pradinukams, tiek buvusiems bėgikams, kažkada apleidusiems bėgimą ir norintiems grįžti į trasą. Ji padės pasiruošti įveikti maratoną.

Halas Higdonas yra garsus JAV bėgikas, daugelio populiarių knygų apie maratoną ir bėgimą apskritai autorius, nuolatos rašantis straipsnius viename populiariausių žurnalų bėgikams „Runner’s World“.

Pagal Higdono programas maratonams ruošiausi 4 kartus: 2 kartus pagal programą pradinukams ir 2 kartus pagal programą pažengusiems. Man jo programos labai tinka, tarsi būtų specialiai man parašytos. Galbūt patiks ir jums.

Pasaulyje vykstantys maratono bėgimai yra labai populiarūs. Pavyzdžiui, Londone maratoną bėga 36 000, Berlyne 32 000, Paryžiuje 30 000 žmonių. Iš jų vos keli šimtai tėra profesionalūs bėgikai, visi likę – paprasti bėgimo mėgėjai. Kiekvienas didesnis miestas turi savo maratoną. Lietuvoje vyksta trys maratonai: Kaune, Pasvalyje ir Vilniuje. Tikiuosi, kad ši mano išversta treniruočių programa prisidės prie maratono populiarinimo Lietuvoje. Sėkmės starte!

Atverti maratono treniruočių programą pradedantiesiems.

Sekmadienį Valensijoje, trečiame pagal dydį Ispanijos mieste, vyko 28-asis Valensijos maratonas. Sudalyvavau ir aš. Iš viso bėgo 3000 bėgikų. Renginys grandiozinis, pakeliui trasoje buvo daug linksmintojų, muzikantų, dainininkų, kurie linksmino dalyvius ir žiūrovus. Pastarieji buvo labai aktyvūs, ragindavo bėgikus „animo“ (gyviau), „venga“ (varyk) ir „campeone“ (čempionas).

Šis maratonas buvo mano antrasis. Varžybos buvo labai gerai organizuotos. Prieš maratoną davė maišą su krūva žurnalų bėgikams, oficialią maikutę, butelį desertinio vyno ir puoduką, kojines, pirštines. Galėjo dar batelius pridėti, būtų buvusi pilna apranga. Po varžybų davė medalį, butelį putojančio vyno, maišą vietinių apelsinų, rankšluostį, visokių firminių krepšių, kuprinių, rankinių ir maišelių. Finišavusiems čia pat vietoje darė masažą, buvo bent 30 gultų, prie kiekvieno po dvi masažistes, kurios darė masažą visiems norintiems. Masažu nesusigundžiau, nes oras buvo vėsokas, o mane po finišo siaubingai krėtė šaltis ir aš kulniavau tiesiai namo.

Labiausiai nustebino dalyvių ir ypač žiūrovų gausa. Po startinio šūvio kokius du-tris kilometrus bėgome didelėje krūvoje, stengdamiesi neužlipti vieni kitiems ant kulnų. Vėliau, kai bėgikų virtinė išsivinguriavo gatvėmis tarsi didžiulė gyvatė, bėgti buvo labai patogu. Valensijos trasa labai įdomi. Ji yra tarsi aštuoniukės formos, tik aštuoniukę sudaro ne du, o keturi skirtingi žiedai, kurie vėlgi yra ne visai taisyklingi žiedai, o tokie vingiuoti. Todėl dažnai posūkiuose būdavo galima išvysti visą ilgą bėgikų virtinę, vingiuojančią tarsi gyvatė miesto gatvėmis. Labai įspūdinga. Ir ties visomis gatvėmis ir sankryžomis stovėjo gausybė mus aktyviai palaikančių žiūrovų.

Planavau nubėgti per tris valandas, norėjau 27 minutėmis pagerinti savo Vilniaus maratono rezultatą, bet plano neįgyvendinau. Nubėgau per 3:21:32, pagerinęs laiką tik 6 minutėmis, bet iš esmės likau savimi patenkintas. Po varžybų perbėgau dar kartą galvoje visą trasą ir įvertinau savo klaidas. Pirmąją pusę maratono įveikiau per 1:31:07, lygiai kaip ir Vilniuje (1:31:41). O štai antrąją bėgimo pusę greitis, lygiai kaip ir Vilniuje, labai krito. Kaip ir Vilniuje, maždaug ties 26-28 kilometru suėmė toks nesvietiškas alkis, kad jau dairiausi ar nesimato ką nors valgančių žiūrovų, būčiau prašęs pasidalinti. Buvau išsekęs, prisiversti judėti tolyn buvo taip sunku, kad jau maniau palikti trasą ir prisėsti pasėdėti kur nors parke ant suoliuko.

Tada porą kilometrų paėjau pėsčiomis ir nuo 30 kilometro pasijutau pakankamai pailsėjęs ir pradėjau palengva bėgti. Tuomet mane pralenkė 3:15:00 tempo vedlys su didžiule grupe iš paskos. Bandžiau porą kilometrų laikytis kartu su jais, bet išsekau ir vėl stabtelėjau paėjėti.

Vandens punktuose šiaip gerdavau vandenį, bet matydavau, kad kažką duoda koka-kolos vienkartinėse stiklinėse. Manydavau, kad ten koka-kola ir neimdavau, o 35-ajame kilometre paėmiau. Ir mano nuostabai ten buvo ne kokakola, o toks gelsvas saldžiarūgštis gėrimas. Gėrime esantis cukrus suveikė labai greitai. Jau vien nuo saldumo ant liežuvio galo iškart pasijutau žymiai geriau ir paspartinau žingsnį. Ėmiau lenkti visus vieną po kito. Kojos kilnojosi sunkiai, bet žiūrovų palaikymas „animo campeone“ neleido sustoti ir nuo 36-ojo kilometro iki pat finišo bėgdamas gana sparčiai pavijau ir aplenkiau bent šimtą bėgikų, aplenkusių mane tuo metu, kai ėjau pėsčiomis, ir atbėgau 921-as.

Kai pernai nubėgau Vilniaus maratoną, tuomet tikėjau, kad sekantį maratoną galiu įveikti per 3 h, bet, deja, nepavyko. Manau, kad dariau tris klaidas:

1) Treniruočių metu bėgiojau panašiu tempu kaip ir ruošdamasis Vilniaus maratonui, t.y. per lėtai. Norint nubėgti per 3 valandas reikia gerokai paspartinti bėgimo tempą treniruočių metu. Ir apskritai jau laikas man nusipirkti rankinį laikrodį, kad žinočiau kokiu greičiu treniruojuosi. Galėjo Valensijos maratono organizatoriai prie gausių dovanų pridėti ir laikrodį, nereikėtų pirkti.

2) Blogai maitinausi savaitę prieš maratoną. Tiesą sakant daugiau mitau vynu ir alumi, o ne normaliu maistu. Nuvykau į Ispaniją beveik savaitę prieš maratoną ir gerokai prisiatostogavau. Pasidaviau sugundomas malonumų. Ispaniškas vynas nuostabus, bet dar nuostabiau būtų atbėgti per 3:00:00. Kitą kartą atostogausiu savaitę po maratono, o ne prieš.

3) Mano klaidinga bėgimo technika. Per youtube.com esu prisižiūrėjęs filmukų apie bėgimą. Ypač užstrigo tas momentas, kad reikia aukštai kelti kulną. Viename filmuke net buvo labai gražiai parodyti trys sulėtinti skirtingo lygio bėgikai ir aiškiai matėsi, kaip aukštai kelia kulną čempionas, o vidutiniokas vos pakelia pėdą nuo žemės. Reikės man padirbėti ties technika.

Dabar paanalizavęs savo klaidas esu nusiteikęs labai kovingai ir kitame maratone ketinu pasirodyti žymiai geriau. Be to, būtų gerai pasiimti su savimi kokį nors hematogeną ar ką nors panašaus, nes 30-ajame kilometre man būna ragai, krentu lyg nusilpęs nuo badavimo. Beje, per televizorių rodė kaip vienas vyrukas, toks gana storuliukas, bėgo su kuprine, nešėsi sumuštinių ir skardinę alaus.

Ruošdamasis maratonui kartais paskaičiuoju savo sudegintas kalorijas. Kad skaičiuoti būtų patogiau, iš kažkur nukniaukiau ir perdariau (pagerinau) šią kalorijų normos ir masės indekso skaičiuoklę. Jei sportuojate, norite numesti svorį ar laikotės dietos, ji padės tiksliau sužinoti apie save.

Sėkmės sportuojant!

Atverti kalorijų skaičiuoklę.

Pradėjau ruoštis Valensijos maratonui, kuris vyks 2008 vasario 17. Treniruočių grafiką vėl pasirinkau iš Halo Higdono puslapio. Ėmiau Intermediate II – dar sunkesnį nei pirmam maratonui. Iš viso treniruočių metu per 4 mėnesius reikės nubėgti virš 1000 km. Šį kartą ir vėl išsikėliau ambicingus tikslus. Noriu pusvalandžiu pagerinti savo 3:27:16 rezultatą ir nubėgti per 3 h. Jaučiu, kad galiu nubėgti per 3 h jei treniruosiuosi rimtai ir sistemingai, šitai pajutau nubėgęs Vilniaus maratoną.

Prieš mėnesį buvo pagerintas maratono pasaulio rekordas. Jį 29 sek. pagerino etiopas Hailas Gebrselasis, Berlyno maratone atbėgęs per 2:4:26. Jis yra buvusio pasaulio rekordininko kenijiečio Paulo Tergato senas draugelis ir amžinas konkurentas. Beje, Tergatas pasaulio rekordą buvo pasiekęs 2003 m. tame pačiame Berlyno maratone! Manau, kad ir man netrukus ateis eilė Berlyno maratone apsilankyti. Ten rekordus matyt nachaliavai dalina.