Kokiu greičiu bėgti per treniruotes

Iš Dovydo Sankausko projektai.

Turinys

1 Tikslai ir poreikiai
2 Treniruotės

Kiekvienos treniruotės bėgimo greitis priklauso nuo tikslo, kurį treniruotės metu norite pasiekti.

Internetinės treniruočių programos dažnai skelbiasi esą universalios, atseit jos tinka visiems ir kiekvienam. Tačiau taip nėra ir negali būti. Pradinukams, žinoma jos tinka, tačiau pažengusiems bėgikams – jau nebe. Perskaitęs daugybę sporto medicinos straipsnių ištvermės bėgimo tema, sudariau šią nedidelę santrauką. Šios žinios man padėjo pritaikyti įvairias populiarias programas pagal savo poreikius. Aiškus žinojimas kas, kaip ir kokiu tikslu turi būti daroma treniruotės metu, pagerins ir jūsų treniruočių kokybę.

Tikslai ir poreikiai

Treniruotės tikslai

Treniruotės tikslai gali būti tokie:

pagerinti VO₂max:

padidinti įkvepiamą deguonies kiekį (padidinti plaučių tūrį, pagerinti deguonies priėmimo plaučiuose efektyvumą ir pan.)

padidinti raumenims perduodamą deguonies kiekį (padidinti širdies tūrį, raumenyse sutankinti kapiliarų tinklą, padidinti eritrocitų ir hemoglobino kiekį kraujyje ir pan.)

daugiau ir efektyviau naudoti deguonį deginant riebalus ir skaidant glikogeną (padidinti mitochondrijų dydį ir skaičių raumenų ląstelėse, sumažinti susidarančios pieno rūgšties kiekį)

pastumti pieno rūgšties (laktato) slenkstį:

pagerinti susidariusios pieno rūgšties perdirbimą

pagerinti pieno rūgšties skilimo produktų šalinimą iš organizmo

padidinti toleranciją raumenyse besikaupiančiai pieno rūgščiai

padidinti bėgimo greitį
patobulinti bėgimo techniką (padidinti judesių efektyvumą)
pripratinti raumenis prie krūvio ištvermei
pagerinti psichologinį pasiruošimą
pasiruošti taktinius varžybų veiksmus

Varžybų tikslai

Varžybų tikslai gali būti tokie:

atbėgti per kuo trumpesnį (per tam tikrą) laiką
užimti kuo aukštesnę (tam tikrą) vietą
išbandyti naują varžybų taktiką

Treniruočių planas turi atitikti varžybų tikslą.

Privalumai ir trūkumai

Sudarydami treniruočių planą įvertinkite savo privalumus ir trūkumus. Ar labiau trūksta ištvermės, ar greičio? Ar greičiau prisitaikote prie pieno rūgšties slenksčio zonos, ar greičio zonos krūvių? Koks bėgimas labiau patinka ir geriau sekasi: trumpesnis, bet greitesnis ar ilgesnis, bet lėtesnis? Atsižvelkite ir į psichologinį pasiruošimą, bėgimo technikos efektyvumą, taktikos išmanymą. Treniruočių programa turi pabrėžti ne privalumus, o trūkumus ir jų šalinimą. Būkite sąžiningas ir nebandykite savęs apgauti. Darykite ne tai, kas patinka ar gerai sekasi, o tai, kas duos pageidaujamą rezultatą.

Skirtingiems atstumams – skirtingi poreikiai

Varžybų atstumas	Reikalingų treniruočių zona^*	Iškylančios problemos^*	Papildomai atkreiptinas dėmesys
Trumpas (800m-3km)	Sprintas Greitis	Pieno rūgšties (laktato) susidarymas	Taktika - užimta vieta gali būti svarbiau nei laikas
Vidutinis (3-10 km)	Greitis Sprintas Pieno rūgšties (laktato) slenkstis	Deguonies perdavimas raumenims Pieno rūgšties susidarymas	Taktika - pasiruošimas atitolti/persekioti, bėgti greitėjančiais/lėtėjančiais tarpsniais, finalinis spurtas
Ilgas (10-25 km)	Pieno rūgšties slenkstis Greitis Ištvermė	Pieno rūgšties susidarymas Deguonies perdavimas raumenims	Tempo parinkimas, mityba (skysčiai, angliavandeniai) varžybų metu
Maratonas (25-42 km)	Pieno rūgšties slenkstis Ištvermė Greitis	Išsekusios glikogeno atsargos raumenyse Sumažėjęs cukraus kiekis kraujyje	Mityba (skysčiai, angliavandeniai) varžybų metu, angliavandenių atsargų užpildymas prieš varžybas, raumenų mikrotraumos (raumenys turi būti treniruoti tokiems atstumams)

^* Surikiuota pagal svarbą

Treniruotės

Bėgimo greičio zonos

Zonos pavadinimas	Treniruotės nauda	Kiti pavadinimai
Ištvermės zona	didėja širdies tūris (todėl retėja rimties pulso dažnis), padaugėja kapiliarų raumenyse, raumenų ląstelėse padaugėja mitochondrijų ir jos padidėja, raumenyse padidėja paruošto naudojimui glikogeno atsargos, riebalų deginimo mechanizmas tampa efektyvesnis (todėl sumažėja glikogeno, kurio atsargos ribotos, naudojimo poreikis), greito susitraukimo raumenų skaidulos modifikuojasi į ištvermingesnes lėtesnio susitraukimo skaidulas.	recovery, endurance, marathon, easy/long runs, pure endurance
Pieno rūgšties (laktato) slenksčio zona	pagerėja susidariusios pieno rūgšties skaidymas (atitolsta pieno rūgšties slenkstis) pasislinkus pieno rūgšties slenksčiui bėgikas gali bėgti greičiau ilgesnį laiko tarpą.	aerobic, stamina, marathon/cross country, threshold pace, lactate-treshold
Greičio zona	pagreitėja energijos gamyba raumenų ląstelėse, padidėja bendra tolerancija besikaupiančiai pieno rūgščiai (laktatui), raumenų ląstelėse pagerėja deguonies įsisavinimas per kapiliarų sieneles, sustiprėja greito susitraukimo raumenų skaidulos (todėl galima bėgti greitai ilgesnį laiko tarpą), patobulėja bėgimo technika (nes netobuliems judesiams išeikvojama per daug energijos).	anaerobic, speed, anaerobic/track, interval pace, VO₂max
Sprinto zona	raumenų ląstelės geriau koordinuoja savo veiklą skaiduloje (todėl didėja galia ir greitis), skirtingos raumenų grupės labiau sinchronizuoja savo darbą (todėl didėja efektyvumas), geriau pašalinami pieno rūgšties skaidymo produktai (anglies dvideginis ir vanduo), bėgikas geriau spurtuoja prieš finišą.	red line, sprint, track, repetition pace, basic speed
Nenaudojama zona	tai zona, esanti tarp kitų zonų, betikslės treniruotės.	quality junk, no man's land

Zonos pavadinimas	%MHR	%VO₂max	Greitis	Pastangos
Ištvermės zona	60-75%	55-75%	lėtesnis nei maratono, labai plati zona	lengvas, lėtas, ramus tempas
Pieno rūgšties (laktato) slenksčio zona	83-92%	85-90%	30km-8km	„patogiai sunkus“ (vidutinis)
Greičio zona	98-100%	100%	5km-3km	sunkus
Sprinto zona	100%	110%	2,5km-800m	labai sunkus

Treniruočių tipai

Ištvermės treniruotės:

Pavadinimas	%MHR	Greitis	Trukmė	Pastabos ir klaidos
Atsistatymas	iki 65%, pabaigoje gali pakilti iki 70%	60-90 sek lėčiau už maratoną	15-45 min	Atsistatymas bėgamas po varžybų ar sunkių treniruočių. Skirtas pagyvinti kraujotaką ir maisto medžiagų tiekimą raumenims, pramankštinti raumenims, kad jie nesukietėtų. Bėgamas sekančią dieną (ar dvi dienas) po varžybų ar pagrindinių treniruočių. Nebėkite per greitai.
Ilgasis bėgimas	70%	30-60 sek lėčiau už maratoną	1-3,5 val	Ilgojo bėgimo tikslas yra pagerinti ištvermę. Šis bėgimas – ilgų nuotolių treniruočių kertinis akmuo. Bėkite visą laiką tolygiai ir jokiu būdu ne per greitai.
Lėtas bėgimas	75%, pabaigoje gali pakilti iki 80-85%	20-40 sek lėčiau už maratoną	15-90 min	Skirtas palaikyti pasiektą ištvermės lygį. Didžioji treniruočių dalis bus būtent šio tipo bėgimas. Gali būti bėgamas kaip antrasis dienos bėgimas. Didžiausia daroma klaida - bėgama per greitai. Sekite savo pastangas, prisižiūrėkite, kad kvėpavimas nepadažnėtų.
Maratono greitis		Maratono greitis ± 3 sek		Ne visai tinka prie ištvermės treniruočių tipo (per greitas), tačiau jo nėra kur daugiau priskirti. Skirtas tik maratono bėgikams, kad jie pajustų būsimų varžybų tempą bei ritmą ir prie jo priprastų, o bėgimo technika taptų ekonomiškesnė. Jei galite 20-25km be didelių pastangų įveikti maratono tempu, galite būti ramūs, kad varžybų metu tokiu tempu įveiksite ir visą distanciją.

Pieno rūgšties (laktato) slenksčio treniruotės

Pieno rūgšties slenkstis pasireiškia, kai įvyksta bent viena iš šių sąlygų:

į raumenis nepatenka pakankamai deguonies
raumenys nesugeba įsisavinti pakankamai deguonies
mitochondrijų skaičius ir dydis raumenų ląstelėse yra per mažas
pieno rūgštis skaidoma nepakankamai greitai

Visoms treniruotėms šioje zonoje būtinas 10-20 minučių apšilimas prieš treniruotę.

Pavadinimas	%MHR	Greitis	Trukmė	Pastabos ir klaidos
Ramus tempinis bėgimas	83-87%	30km - ½maratono	25-75 min	Dažniausiai bėgamas baigiant bazinį ištvermės treniravimą ir pradedant pieno rūgšties slenksčio zonos treniruotes. Sunkiausia dalis yra ne šio tipo bėgimo greitis, o ilga trukmė. Kitą dieną po treniruotės bėkite atstatomąjį bėgimą.
Tempinis bėgimas	85-90%	½maratono - 12km (15 sek lėčiau už 5km greitį)	15-30 min	Įdedamos pastangos apibūdinamos kaip „patogiai sunkios“. Pagerina ištvermę bėgant greitai. Ypač svarbu bėgti nurodytu tempu, nes naudos duos tik ne per greitas ir ne per lėtas bėgimas. Bėgdami per greitai šioje treniruočių zonoje užtruksite pernelyg trumpai, todėl negausite numatyto efekto.
Tempinės atkarpos (intervalai)	88-92%	15km-8km	Atkarpa 8-15 min. Atsistatymas 2-5 min.	Tai tarsi greitas tempinis bėgimas suskaidytas į 2-4 atkarpas su santykinai trumpais atsistatymais tarp jų. Spartai išlaikyti įdėtos fizinės ir psichologinės pastangos jus geriau paruoš varžyboms.
Greitos tempinės atkarpos	90-95%	12km-8km	Atkarpa 3-8 min. Atsistatymas 30 sek-2 min.	Dar greitesnės ir trumpesnės tempinės atkarpos. Bėgant šias atkarpas svarbiausia yra nepersistengti ir nebėgti per greitai.

Greičio treniruotės:

Visoms treniruotėms šioje zonoje būtinas 15-30 minučių apšilimas prieš treniruotę ir 10-15 minučių atvėsimas po jos.

Pavadinimas	%MHR	Greitis	Trukmė	Pastabos ir klaidos
Greičio atkarpos	98-100%	8km-3km	3-5 min (400m-2km) Atsistatymas: pusė atstumo arba tiek pat laiko, kiek atkarpa.	Šių treniruočių tikslas yra VO₂max zonoje išbūtas laikas. Po šių pratimų įstengsite bėgti didesniu greičiu ilgesnį laiko tarpą. Nauda gaunama tik iki 100% VO₂max. Bėgant greičiau daugiau naudos negaunama, tik be reikalo pavargstama, todėl nepersistenkite.

Sprinto treniruotės:

Visoms treniruotėms šioje zonoje būtinas 20-30 minučių apšilimas prieš treniruotę ir 10-15 minučių atvėsimas po jos.

Pavadinimas	%MHR	Greitis	Trukmė	Pastabos ir klaidos
Sprinto atkarpos	100%	1500m	Iki 2 min (100-400m) Atsistatymai labai ilgi: 1-2x pagal atstumą, 2-5x pagal trukmę.	Tikslas - užtvindyti raumenis pieno rūgštimi ir leisti jiems atsistatyti. Raumenys sustiprės ir padidės jų tolerancija susikaupusiai pieno rūgščiai, todėl per varžybas galėsite sprintuoti greičiau ir sprintą tęsti ilgiau.
Pagreitėjimai	100%	1500m-800m	15-25 sek (50-200m). Atsistatymui 30-90 sek (kol pajusite, kad raumenys pasiruošę sekančiam pagreitėjimui).	Patobulėja sprinto technika. Pagerėja finalinis spurtas. Pagreitėjimus galite įtraukti įprastinės treniruotės viduryje arba pabaigoje. Dažna klaida - neskirti pakankamai laiko atsistatymui tarp pagreitėjimų. Kita klaida - bėgti per greitai, maksimaliu greičiu. Nereikia, kad raumenys prisipildytų pieno rūgšties.

Kitos treniruotės:

Visoms įkalnių ir nuokalnių treniruotėms būtinas 15-30 minučių apšilimas prieš treniruotę ir 10-15 minučių atvėsimas po jos.

Pavadinimas	Greitis	Trukmė	Pastabos ir klaidos
Įkalnių ir nuokalnių atkarpos	Į įkalnę 10km-5km. (Pastangos kaip 5km-1500m.) Nuokalne 5km.	45-80 sekundžių.	Labai pagerina deguonies įsisavinimo ir perdavimo mechanizmą, padidina susikaupusios pieno rūgšties toleravimą, pagerina vidutinio atstumo bėgimo tempą, patobulina bėgimo į įkalne ir nuokalne techniką. Atsispirkite stipriai, tvirtai mosuokite rankomis. Atsistatymui lėtai nubėkite nuokalne žemyn. Taip pat rekomenduojama ištvermės zonos ir pieno rūgšties slenksčio zonos treniruotes dažnai bėgti kalvotoje vietovėje.

Taktikos tobulinimo treniruotės

treniruotis startuoti masiniame starte
priprasti bėgti komandoje
išmokti atitolti nuo pagrindinės grupės
spurtuoti prieš finišą

Pastabos ir pavyzdžiai

Patarimai

Bėkite laikui, ne atstumui. Klausykitės savo kūno.
Veskite bėgimo treniruočių žurnalą. Jame įrašykite treniruotės tipą, trukmę, atstumą, pastangas, savijautą, rytinį rimties pulso dažnį.
Sprinto atkarpas gali pakeisti įkalnės, kaitusis bėgimas (fartlekas) arba bėgimas trumpais žingsneliais aukštai keliant kelius.
Pagreitėjimai: pradėkite nuo 4 pagreitėjimų ir jų skaičių didinkite iki 10-20.
Technikos efektyvumą gerina technikos tobulinimo pratimai, bėgimas į įkalnę ir nuokalne.
Psichologinis pasiruošimas gerėja kai didėja pasitikėjimas savimi, išvengiama persitreniravimo ir traumų, dažnai dalyvaujama varžybose.

Persitreniravimo požymiai

Rytinis rimties pulso dažnis 10 susitraukimų didesnis už vidutinį
Sutrikęs miego ritmas
Staigus svorio kritimas
Apatija, dingęs noras treniruotis ar užsiimti kita veikla
Bendras organizmo skausmas, jautimasis nesveikai

Tipiški treniruočių pavyzdžiai:

Ištvermės zona
- maratono greitis:
  retkarčiais šiuo greičiu galite baigti pakankamai ilgą ilgąjį bėgimą: vietoje 30km ilgojo bėgimo bėkite 20km įprastu ilgojo bėgimo tempu, o likusius 10 kilometrų greitį padidinkite iki maratono varžybų tempo.
Pieno rūgšties (laktato) slenksčio zona
- ramus tempinis bėgimas:
  pradėkite nuo trumpo 25 min bėgimo 30km tempu;
  ilgainiui pereikite prie 1 val bėgimo 30km tempu;
  galiausiai prie trumpesnių (25-45 minučių) bėgimų pusės maratono tempu.
- tempinės atkarpos:
  8 x 1000m; 30 sek atsistatymui
  6 x 1600; 1 min atsistatymui
Greičio zona
- sprintas (paskaičiuota pagal VO₂max=51. Paskaičiuokite savo greitį pagal savo VO₂max):
  400m per 1:32 min ir atsistatymui 1:32 min
  800m per 3:51 min ir atsistatymui 3:51 min