Maratono treniruotės pažengusiems

Iš Dovydas Sankauskas.
Peršokti į: navigaciją, paiešką

Maratono treniruočių pažengusiems programa pagal Halo Higdono sistemą Advanced II.

Sav. Pirm. Antr. Treč. Ketv. Penkt. Šešt. Sekm. Iš viso
1. 5 lėtai 3x kln. 5 lėtai 30′ temp. poilsis 7 mart. 16 ilgas ≈46
2. 5 lėtai 30′ temp. 5 lėtai 5 mart. poilsis 8 lėtai 17 ilgas ≈47
3. 5 lėtai 4x800 5 lėtai 30′ temp. poilsis 9 mart. 13 ilgas ≈48
4. 5 lėtai 4x kln. 5 lėtai 35′ temp. poilsis 10 mart. 21 ilgas ≈55
5. 5 lėtai 35′ temp. 5 lėtai 5 mart. poilsis 11 lėtai 22 ilgas ≈56
6. 5 lėtai 5x800 5 lėtai 35′ temp. poilsis 12 mart. 16 ilgas ≈56
7. 5 lėtai 5x kln. 6 lėtai 40′ temp. poilsis 13 mart. 25 ilgas ≈65
8. 5 lėtai 40′ temp. 6 lėtai 6 mart. poilsis 14 lėtai 27 ilgas ≈67
9. 5 lėtai 6x800 6 lėtai 40′ temp. poilsis 15 mart. 19 ilgas ≈66
10. 6 lėtai 6x kln. 6 lėtai 45′ temp. poilsis 16 mart. 30 ilgas ≈76
11. 6 lėtai 45′ temp. 7 lėtai 6 mart. poilsis 16 lėtai 32 ilgas ≈77
12. 7 lėtai 7x800 8 lėtai 45′ temp. poilsis 10 mart. 20 ilgas ≈68
13. 7 lėtai 7x kln. 8 lėtai 50′ temp. poilsis 16 mart. 32 ilgas ≈83
14. 7 lėtai 45′ temp. 8 lėtai 7 mart. poilsis 10 lėtai 20 ilgas ≈62
15. 8 lėtai 8x800 8 lėtai 40′ temp. poilsis 16 mart. 32 ilgas ≈87
16. 7 lėtai 6x kln. 7 lėtai 30′ temp. poilsis 10 mart. 18 ilgas ≈57
17. 6 lėtai 30′ temp. 6 lėtai 6 mart. poilsis 6 lėtai 15 ilgas ≈46
18. 5 lėtai 4x400 5 lėtai poilsis poilsis 3 lėtai Maratonas ≈63
(1125)

Prieš atkarpas ir bėgimą įkalne padarykite 15 minučių apšilimą, o po treniruotės 10 minučių lėtai pabėgiokite atvėsimui. Įkalnėms tiks 200-400m ilgio kalva. Tempinį bėgimą bėkite ne atstumui, o laikui.

Tempinis bėgimas pagal Halą Higdoną: pradėkite lėtai ir bėkite 10-15 minučių. Po to palenga pradėkite greitėti, kol po 10-20 minučių bėgimo viduryje pasieksite tempinį greitį. Tempinis greitis yra šiek tiek lėtesnis už 10km greitį. Šiuo greičiu bėkite 5-10 minučių. Po to vėl imkite lėtėti ir paskutines 5-10 minučių baikite lėtai. Greitėkite ir lėtėkite palaipsniui, nepastebimai.

Jei atrodo, kad kilometražas per mažas, pirmadieniais ar trečiadieniais galite pridėti kelis papildomus kilometrus. Pirmadieniais ar trečiadieniais galite pakilnoti svorius, papildomai pratampyti raumenis. Jei jaučiatės pavargę, pirmadienį ar trečiadienį pasiimkite papildomą išeiginę. Jei norite sudalyvauti kokiose nors netoli vykstančiose varžybose, sudalyvaukite. Gali keisti programą pagal savo poreikius. Ne jūs turite tarnauti programai, o programa turi tarnauti jums.


kln. = įkalnė
mart. = maratono tempas
temp. = tempinis bėgimas

Hal.higdon.advanced.II.marathon.training.program.schedule.graph.png

Plačiau apie bėgimą įkalne, atkarpas ir tempinį bėgimą.

Asmeniniai įrankiai
Turinys