Maratono treniruotės pažengusiems
Iš Dovydo Sankausko projektai.
Maratono treniruočių pažengusiems programa pagal Halo Higdono sistemą Advanced II.
| Sav. | Pirm. | Antr. | Treč. | Ketv. | Penkt. | Šešt. | Sekm. | Iš viso |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | 5 lėtai | 3x kln. | 5 lėtai | 30′ temp. | poilsis | 7 mart. | 16 ilgas | ≈46 |
| 2. | 5 lėtai | 30′ temp. | 5 lėtai | 5 mart. | poilsis | 8 lėtai | 17 ilgas | ≈47 |
| 3. | 5 lėtai | 4x800 | 5 lėtai | 30′ temp. | poilsis | 9 mart. | 13 ilgas | ≈48 |
| 4. | 5 lėtai | 4x kln. | 5 lėtai | 35′ temp. | poilsis | 10 mart. | 21 ilgas | ≈55 |
| 5. | 5 lėtai | 35′ temp. | 5 lėtai | 5 mart. | poilsis | 11 lėtai | 22 ilgas | ≈56 |
| 6. | 5 lėtai | 5x800 | 5 lėtai | 35′ temp. | poilsis | 12 mart. | 16 ilgas | ≈56 |
| 7. | 5 lėtai | 5x kln. | 6 lėtai | 40′ temp. | poilsis | 13 mart. | 25 ilgas | ≈65 |
| 8. | 5 lėtai | 40′ temp. | 6 lėtai | 6 mart. | poilsis | 14 lėtai | 27 ilgas | ≈67 |
| 9. | 5 lėtai | 6x800 | 6 lėtai | 40′ temp. | poilsis | 15 mart. | 19 ilgas | ≈66 |
| 10. | 6 lėtai | 6x kln. | 6 lėtai | 45′ temp. | poilsis | 16 mart. | 30 ilgas | ≈76 |
| 11. | 6 lėtai | 45′ temp. | 7 lėtai | 6 mart. | poilsis | 16 lėtai | 32 ilgas | ≈77 |
| 12. | 7 lėtai | 7x800 | 8 lėtai | 45′ temp. | poilsis | 10 mart. | 20 ilgas | ≈68 |
| 13. | 7 lėtai | 7x kln. | 8 lėtai | 50′ temp. | poilsis | 16 mart. | 32 ilgas | ≈83 |
| 14. | 7 lėtai | 45′ temp. | 8 lėtai | 7 mart. | poilsis | 10 lėtai | 20 ilgas | ≈62 |
| 15. | 8 lėtai | 8x800 | 8 lėtai | 40′ temp. | poilsis | 16 mart. | 32 ilgas | ≈87 |
| 16. | 7 lėtai | 6x kln. | 7 lėtai | 30′ temp. | poilsis | 10 mart. | 18 ilgas | ≈57 |
| 17. | 6 lėtai | 30′ temp. | 6 lėtai | 6 mart. | poilsis | 6 lėtai | 15 ilgas | ≈46 |
| 18. | 5 lėtai | 4x400 | 5 lėtai | poilsis | poilsis | 3 lėtai | Maratonas | ≈63 (1125) |
Prieš atkarpas ir bėgimą įkalne padarykite 15 minučių apšilimą, o po treniruotės 10 minučių lėtai pabėgiokite atvėsimui. Įkalnėms tiks 200-400m ilgio kalva. Tempinį bėgimą bėkite ne atstumui, o laikui.
Tempinis bėgimas pagal Halą Higdoną: pradėkite lėtai ir bėkite 10-15 minučių. Po to palenga pradėkite greitėti, kol po 10-20 minučių bėgimo viduryje pasieksite tempinį greitį. Tempinis greitis yra šiek tiek lėtesnis už 10km greitį. Šiuo greičiu bėkite 5-10 minučių. Po to vėl imkite lėtėti ir paskutines 5-10 minučių baikite lėtai. Greitėkite ir lėtėkite palaipsniui, nepastebimai.
Jei atrodo, kad kilometražas per mažas, pirmadieniais ar trečiadieniais galite pridėti kelis papildomus kilometrus. Pirmadieniais ar trečiadieniais galite pakilnoti svorius, papildomai pratampyti raumenis. Jei jaučiatės pavargę, pirmadienį ar trečiadienį pasiimkite papildomą išeiginę. Jei norite sudalyvauti kokiose nors netoli vykstančiose varžybose, sudalyvaukite. Gali keisti programą pagal savo poreikius. Ne jūs turite tarnauti programai, o programa turi tarnauti jums.
- kln. = įkalnė
- mart. = maratono tempas
- temp. = tempinis bėgimas
