Maratono treniruotės pradedantiesiems
Iš Dovydo Sankausko projektai.
Maratono treniruočių pradedantiesiems programa pagal Halo Higdono sistemą Novice I.
- Vertė ir Lietuvai pritaikė Dovydas Sankauskas.
Turinys |
Maratono treniruočių pradedantiesiems programa
Visų žmonių gabumai skirtingi, bet būtų geriausia, jei prieš pradėdami treniruotis maratonui būtumėte bėgioję bent metus. Turėsite pajėgti lengvai įveikti atstumus nuo 5 iki 10 kilometrų. Turėsite bėgioti 3-5 kartus per savaitę, vidutiniškai per savaitę nubėgdami 25-40 kilometrų. Būtų gerai, jei būtumėte dalyvavęs 5 arba 10 kilometrų varžybose. Yra įmanoma nubėgti maratoną ir be didelio bėgiojimo stažo (ypač jei užsiiminėjote kitu sportu), tačiau kuo geresnis jūsų fizinis pasiruošimas, tuo lengvesnė bus ši 18 savaičių treniruočių programa.
Programa sudaryta remiantis šiais principais:
Ilgieji bėgimai. Programos pagrindinis akcentas yra ilgieji bėgimai savaitgaliais, kurie prasideda nuo 10 km bėgimo pirmą savaitę ir ilgėja iki 32 kilometrų penkioliktąją. (Po jos prasidės baigiamasis treniravimas maratonui). Galite retkarčiais praleisti treniruotes arba pakaitalioti tvarkaraštį priderindami jį prie kitos savo veiklos, bet niekada nenusukinėkite ilgųjų bėgimų. Atkreipkite dėmesį, kad nors ilgieji bėgimai nuolatos vis ilgėja, kas trečią savaitę atstumas yra šiek tiek sumažinamas. Ilsėdamiesi įgausite jėgų vėliau nubėgti dar didesnį atstumą. Poilsis yra labai svarbi bet kurios programos dalis.
Bėkite lėtai. Paprastai aš rekomenduoju, kad bėgikai ilguosius bėgimus bėgtų maždaug nuo 30 iki 60 sekundžių kilometrui lėčiau, negu jų maratono tempas. Deja, duodamas šį patarimą pradedantiesiems bėgikams susiduriu su problema: jūs nežinote, koks yra jūsų maratono tempas, nes niekada anksčiau maratono nebėgote! Nesijaudinkite. Tiesiog bėkite ilguosius bėgimus sau patogiu tempu, tokiu, kad galėtumėte šnekučiuotis su savo bėgimo partneriu. Prieš pabaigą gali tekti nutraukti pokalbį ir susikaupus žengti žingsnį po žingsnio. Visgi, jei baigdami distanciją bėgate žymiai lėtesniu tempu negu kad bėgote pirmuosius kilometrus, pradėkite bėgti gerokai lėčiau arba retkarčiais nutraukite bėgimą ir padarykite ėjimo pertraukėlę. Ilguosius bėgimus yra geriau bėgti per lėtai, negu per greitai. Svarbiausia – įveikite nurodytą atstumą. Kokiu greičiu bėgate yra visiškai nesvarbu.
Ėjimo pertraukėlės. Bėgant maratoną yra visai normalu daryti ėjimo pertraukėles. Jas galite daryti ir treniruočių metu. Kai kurie treneriai rekomenduoja eiti 1 minutę kas 10 minučių arba eiti 1 minutę kas porą kilometrų. Aš rekomenduoju bėgikams paėjėti kaskart kai jie atbėga į vandens punktą. Šitaip nušausite du zuikius: 1) einant gerti žymiai patogiau nei bėgant ir 2) šiaip ar taip daugelis bėgikų pro vandens punktus praeina pėstute ar bent sulėtina bėgimo tempą, todėl mažiau maišysitės bėgikams, esantiems už jūsų. Apsimoka laikytis šios strategijos ir treniruočių metu. Treniruojantis ne visada įmanoma susiorganizuoti vandens punktus, bet galite apsijuosti diržą su vandens buteliukais ir dažnai sustoti atsigerti. Eidami tikrai neprarasite tiek daug laiko, kiek galvojate. Aš kartą nubėgau maratoną per 2:26 val praeidamas pro kiekvieną vandens punktą. Mano sūnus Kevinas nubėgo per 2:18 val ir ruošėsi Olimpinėms atrankinėms varžyboms bėgdamas pagal panašią strategiją. O Bilas Rodžersas (Bill Rodgers) buvo trumpam stabtelėjęs paėjėti keturis kartus (vieną kartą iš jų rišosi batą), bet atbėgo per 2:09 val ir laimėjo 1975-ųjų Bostono maratoną. Ėjimas suteikia kūnui galimybę pasiilsėti ir tęsti bėgimą tampa žymiai maloniau. Geriau paėjėti tada, kai to patys norite, negu tada, kai (išsekęs) kūnas jus priverčia.
Kitoks sportas. Pagal šią programą sekmadienius skirkite kitokiam sportui. Koks galėtų būti kitoks sportas? Tai bet koks aerobinio tipo sportas, kuriame naudojamos šiek tiek kitokios raumenų grupės negu bėgant. Sportuosite ir tuo pačiu metu ilsėsitės po ilgojo bėgimo. Šioje programoje ilgus bėgimus bėgsite šeštadieniais, o kitu sportu užsiiminėsite sekmadieniais, bet šią tvarką galite laisvai keisti. Geriausia būtų paplaukioti, pasivažinėti dviračiu ar net pasivaikščioti. O ką apie tokį sportą kaip krepšinis ar tenisas? Toks sportas nėra gerai, nes jame yra daug judesių į šonus. Tai bus ypač aktualu treniruočių programai artėjant į pabaigą. Galimybė patirti traumą didėja žaidžiant žaidimus, kuriuose reikia staigiai sustoti ir vėl judėti. Patarimas: tas kitas sportas nebūtinai turi būti kiekvieną savaitę tas pats. Galite užsiimti netgi daugiau nei vienu dalyku: pasivaikščioti ir lengvai pabėgėti arba paplaukioti ir paminti dviračio treniruoklį sporto klube. Sekmadieniais valanda kitokio sporto padės atgauti jėgas po ilgojo šeštadieninio bėgimo.
Pusiau ilgas bėgimas. Pačiame savaitės viduryje taipogi bėkite palyginti lėtu tempu. Ilgėjant savaitgalio ilgajam bėgimui likusių savaitės dienų bėgimai irgi ilgėja. Susumuokite paprastomis savaitės dienomis nubėgamus atstumus ir pastebėsite, kad nubėgate maždaug tą patį atstumą kaip ir ilgojo bėgimo metu. Savaitės viduryje bėgimas trečiadieniais ilgėja nuo 5 iki 16 kilometrų. (Aš juos vadinu pusiau ilgais bėgimais). Antradieniais ir ketvirtadieniais atstumas tai pat pamažu didėja. Programa remiasi principu, kad pabaigoje bėgiosite daugiau nei pradžioje. Visai logiška, ar ne? Patikėkite, programa veikia – tą įrodė dešimtys tūkstančių bėgikų, besitreniravusių pagal šią programą.
Poilsis. Nors ir įrašiau poilsį patį paskutinį, jis yra svarbi šios ar bet kurios kitos treniruočių programos dalis. Mokslininkai sako, kad būtent poilsio metu (per 24 – 72 valandas tarp sunkių treniruočių seansų) raumenys atsistato ir sustiprėja. Bet kuris treneris jums pasakys, kad nepabėgsite greitai, jei nesate gerai pailsėję. Kad tobulėjate tik po sunkių treniruočių (tokių kaip ilgieji bėgimai). Jei nuolatos būsite išsekę, nepajėgsite pasiekti geros formos. Dėl to į pradedančiųjų bėgikų programą aš įtraukiau po dvi poilsio dienas kiekvieną savaitę. Jei norite paimti daugiau išeiginių – peršalote, dirbote viršvalandžius, ar susirgo vaikas – paimkite. Bet kurios programos sėkmės paslaptis glūdi pastovume. Jei jūs pastoviai treniruositės visas 18 savaičių, galėsite sau leisti papildomų poilsio dienų ir jos netgi išeis jums į naudą.
Treniruočių tvarkaraštis
| Savaitė | Pirm. | Antr. | Treč. | Ketv. | Penkt. | Šešt. | Sekm. | Per savaitę |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 savaitė | poilsis | 5 | 5 | 5 | poilsis | 10 | kita | 25 |
| 2 savaitė | poilsis | 5 | 5 | 5 | poilsis | 11 | kita | 26 |
| 3 savaitė | poilsis | 5 | 6 | 5 | poilsis | 8 | kita | 24 |
| 4 savaitė | poilsis | 5 | 6 | 5 | poilsis | 14 | kita | 30 |
| 5 savaitė | poilsis | 5 | 8 | 5 | poilsis | 16 | kita | 34 |
| 6 savaitė | poilsis | 5 | 8 | 5 | poilsis | 12 | kita | 30 |
| 7 savaitė | poilsis | 5 | 10 | 5 | poilsis | 19 | kita | 39 |
| 8 savaitė | poilsis | 5 | 10 | 5 | poilsis | 21 | kita | 41 |
| 9 savaitė | poilsis | 5 | 11 | 6 | poilsis | 17 | kita | 39 |
| 10 savaitė | poilsis | 5 | 11 | 6 | poilsis | 24 | kita | 46 |
| 11 savaitė | poilsis | 6 | 13 | 6 | poilsis | 26 | kita | 51 |
| 12 savaitė | poilsis | 6 | 13 | 8 | poilsis | 20 | kita | 47 |
| 13 savaitė | poilsis | 6 | 14 | 8 | poilsis | 29 | kita | 57 |
| 14 savaitė | poilsis | 8 | 14 | 8 | poilsis | 23 | kita | 53 |
| 15 savaitė | poilsis | 8 | 16 | 8 | poilsis | 32 | kita | 64 |
| 16 savaitė | poilsis | 8 | 13 | 6 | poilsis | 19 | kita | 46 |
| 17 savaitė | poilsis | 6 | 10 | 5 | poilsis | 13 | kita | 34 |
| 18 savaitė | poilsis | 5 | 6 | 3 | poilsis | poilsis | Maratonas | 14 |
| iš viso: | 700km + Maratonas | |||||||
Atsistatymas po maratono
Po maratono: atsistatyti po 42,195 km bėgimo organizmui prireikia mažiausiai dviejų - trijų savaičių. Jei grįšite per anksti, gausite traumą. Kai kurie ekspertai siūlo ilsėtis vieną dieną už kiekvieną nubėgtą mylią (1,609 km), taigi išbūti 26 dienas be sunkių treniruočių ir lenktynių. Kiti siūlo po vieną dieną už kiekvieną kilometrą – iš viso 42 dienos poilsio. Dažnai būna svarbiau kada atsistatys ne kūno jėgos, o psichologinė būsena, nes laikinai gali pradingti tikslas treniruotis. Olimpinis čempionas Frenkas Šorteris (Frank Shorter) sako: „Kol neužmiršite praeito maratono, tol nebūsite pasirengę sekančiam“.
Organizmas pradeda atsistatymo procesą vos tik nužengus nuo bėgimo takelio. Nesustokite, gerkite skysčius, ypač energetinius gėrimus. Tyrimai rodo, kad energiją geriausia atstatinėti iš kart po varžybų, kai kūnas yra nusiteikęs priimti energiją. Kai tik pilvas galės priimti maistą, užkąskite. Daugumos maratonų organizatoriai siūlo bananų, jogurto ar kito lengvai virškinamo maisto su daug angliavandenių. Tai yra labai sveika. Nepakenks pasivaikščioti iki viešbučio ar mašinos. Po to valandėlei ar dviem prigulkite. Šiuo metu jau galėsite priimti rimtesnį maistą. Pasirinkite maistą su daug angliavandenių. (Mano knygos „Maratonas: visapusiški treniruočių patarimai“ 18-ame skyriuje „27-a mylia“ rasite išsamesnį aprašymą).
Pirmą savaitę visai ar beveik nebėgiosite. Po savaitės raumenų skausmai pradės nykti. Glikogeno atsargos bus pradėjusios atsistatinėti. Psichologiškai būsite nusiteikę vėl pradėti treniruotis, galbūt pradėsite galvoti apie naują maratoną arba kitas vidutinio nuotolio varžybas.
Atkreipkite dėmesį į tyčia mano pabrėžtą žodį pradėti. Tik jūs patys galėsite nuspręsti kada vėl pradėti treniruotis. Jei jaučiate, kad reikalinga – pasiimkite dar vieną ar dvi savaites poilsio dienų. Jeigu reikia, netgi visą mėnesį.
Praėjus poilsio savaitei, sekančios trys savaitės po maratono turi būti veidrodinis atspindys paskutinių trijų savaičių prieš maratoną: kitaip tariant, atvirkštinis baigiamasis treniravimas. Mityba taip pat turi būti ankstesnės mitybos atspindys, nes angliavandenių dieta ne tik pakrauna raumenis energijos, bet ir padeda atstatyti prarastą energiją.
Taigi, maratonas įveiktas. O kas toliau? Siūlau penkių savaičių atsistatymo programą. Jei jaučiate, kad atsistatymui reikia daugiau laiko, prieš pereidami prie sunkesnės, pakartokite lengvesnės savaitės programą. Atsistatymo programos pabaigoje įtraukiau 5 ir 10 kilometrų varžybas. Kaip šviesa tunelio gale, jos padės jūsų motyvacijai. Po jų galėsite laisvai pasirinkti bet kokį treniruočių ar varžybų tikslą.
Atsistatymo tvarkaraštis
| Savaitė | Pirm. | Antr. | Treč. | Ketv. | Penkt. | Šešt. | Sekm. | Iš viso |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 19 savaitė | Poilsis | Poilsis | Poilsis | 3 | kita | 4 | 1 val. | Nubėgamas atstumas nėra itin svarbus |
| 20 savaitė | Poilsis | 3 | 6 | 3 | poilsis | 30-60 min. | kita | |
| 21 savaitė | Poilsis | 5 | 6 | 5 | poilsis | 45-60 min. | kita | |
| 22 savaitė | Poilsis | 6 | 8 | 6 | poilsis | 60 min. | kita | |
| 23 savaitė | Poilsis | 8 | 8 tempinis | 5 | 3 | Poilsis | Varžybos |
