Maratono treniruotės pradedantiesiems

Iš Dovydas Sankauskas.
Peršokti į: navigaciją, paiešką

Maratono treniruočių pradedantiesiems programa pagal Halo Higdono sistemą Novice I.

Vertė ir Lietuvai pritaikė Dovydas Sankauskas.

Turinys

Maratono treniruočių pradedantiesiems programa

Žmonių gabumai skirtingi, bet prieš pradedant treniruotis maratonui būtų labai gerai bėgioti bent metus. Turėsite pajėgti lengvai įveikti atstumus nuo 5 iki 10 kilometrų. Turėsite bėgioti 3-5 kartus per savaitę, vidutiniškai per savaitę nubėgdami 25-40 kilometrų. Būtų gerai jau būti sudalyvavusiems 5 arba 10 kilometrų varžybose. Įmanoma nubėgti maratoną ir be didelio bėgiojimo stažo (ypač jei užsiiminėjote kitu sportu), tačiau kuo jūsų fizinis pasiruošimas bus geresnis, tuo ši 18 savaičių treniruočių programa bus lengvesnė.

Programa sudaryta remiantis šiais principais:

Ilgieji bėgimai. Programos pagrindinis akcentas yra ilgieji bėgimai savaitgaliais. Jie prasideda nuo 10 km bėgimo pirmą savaitę ir ilgėja iki 32 kilometrų penkioliktąją. (Po jos prasidės baigiamasis treniravimo etapas). Galite retkarčiais praleisti treniruotes arba pakaitalioti tvarkaraštį, priderindami jį prie kitų savo dienos darbų, bet niekada nenusukinėkite ilgųjų bėgimų. Atkreipkite dėmesį, kad nors ilgieji bėgimai nuolatos vis ilgės, kas trečia savaitė bus palengvinta. Per palengvintas savaites atstumas bus šiek tiek sumažinamas. Ilsėdamiesi įgausite jėgų, kad vėliau nubėgtumėte dar didesnį nuotolį. Poilsis yra labai svarbi bet kurios programos dalis.

Bėkite lėtai. Paprastai aš bėgikams rekomenduoju ilguosius bėgimus bėgti maždaug nuo 30 iki 60 sekundžių kilometrui lėčiau, negu jų maratono tempas. Deja, duodamas šį patarimą pradedantiesiems bėgikams susiduriu su problema: jie nežino, koks jų maratono tempas, nes niekada anksčiau maratono nebėgo! Nesijaudinkite. Tiesiog bėkite ilguosius bėgimus sau patogiu tempu, kad galėtumėte šnekučiuotis su bėgimo partneriu. Prieš pabaigą gali tekti nutraukti pokalbį ir susikaupus kilnoti kojas. Visgi, jei distancijos pabaigoje tempas tampa žymiai lėtesnis nei bėgimo pradžioje, tuomet pradžioje reikėtų pradėti bėgti gerokai lėčiau arba retkarčiais padaryti ėjimo pertraukėlę. Ilguosius bėgimus geriau bėgti per lėtai negu per greitai. Svarbiausia – įveikite nurodytą atstumą. Kokiu greičiu bėgate yra visiškai nesvarbu.

Ėjimo pertraukėlės. Bėgant maratoną yra visai normalu daryti ėjimo pertraukėles. Jas galite daryti ir treniruočių metu. Kai kurie treneriai rekomenduoja eiti 1 minutę kas 10 minučių arba eiti 1 minutę kas mylią (1,609 km). Aš bėgikams rekomenduoju paėjėti kaskart atbėgus į vandens punktą. Šitaip nušausite du zuikius: 1) einant gerti bus žymiai patogiau nei bėgant ir 2) šiaip ar taip daugelis bėgikų pro vandens punktus praeina pėstute ar bent sulėtina tempą, todėl mažiau trukdysite bėgantiems už jūsų. Apsimoka laikytis šios strategijos ir treniruočių metu. Treniruojantis ne visada įmanoma susiorganizuoti vandens punktus, bet galite apsijuosti diržą su vandens buteliukais ir dažnai sustoti atsigerti. Eidami tikrai neprarasite tiek daug laiko kaip atrodo. Aš kartą nubėgau maratoną per 2:26 val praeidamas pro kiekvieną vandens punktą. Mano sūnus Kevinas nubėgo per 2:18 val ir ruošėsi Olimpinėms atrankinėms varžyboms bėgdamas pagal panašią strategiją. O Bilas Rodžersas (Bill Rodgers) buvo trumpam stabtelėjęs paėjėti 4 kartus (vieną iš jų rišosi batą), bet atbėgo per 2:09 val ir laimėjo 1975-ųjų Bostono maratoną. Ėjimas suteiks kūnui galimybę pailsėti ir bėgimą tęsti taps žymiai maloniau. Geriau paėjėti tuomet, kai norite patys, o ne tuomet, kai (išsekęs) kūnas jus privers.

Kitoks sportas. Pagal šią programą sekmadienius skirkite kitokiam sportui. Koks galėtų būti kitoks sportas? Tai bet koks aerobinio tipo sportas, kuriame apkraunamos šiek tiek kitokios raumenų grupės negu bėgant. Sportuosite ir tuo pačiu metu ilsėsitės po ilgojo bėgimo. Šioje programoje ilgus bėgimus bėgsite šeštadieniais, o kitu sportu užsiiminėsite sekmadieniais, bet šią tvarką galite laisvai keisti. Geriausia būtų paplaukioti, pasivažinėti dviračiu ar net pasivaikščioti. O kaip krepšinis ar tenisas? Toks sportas nėra gerai, nes jame yra daug staigių judesių į šonus. Tai bus ypač aktualu treniruočių programai artėjant į pabaigą. Žaidžiant žaidimus, kuriuose reikia staigiai stabdyti vėl startuoti, didėja galimybė patirti traumą. Patarimas: tas kitas sportas nebūtinai turi būti kiekvieną savaitę tas pats. Galite užsiimti netgi daugiau nei vienu dalyku: pasivaikščioti ir lengvai pabėgėti arba paplaukioti ir paminti dviračio treniruoklį sporto klube. Tiks ir irklavimas ar slidinėjimas. Sekmadieniais valanda kitokio sporto padės atgauti jėgas po ilgojo šeštadieninio bėgimo.

Pusiau ilgas bėgimas. Pačiame savaitės viduryje taipogi bėkite palyginti lėtu tempu. Ilgėjant savaitgalio ilgajam bėgimui likusių savaitės dienų nuotoliai irgi ilgėja. Susumavę paprastomis savaitės dienomis nubėgamus atstumus pastebėsite, kad nubėgate maždaug tą patį atstumą kaip ir per ilgąjį bėgimą. Trečiadieniais atstumas ilgėja nuo 5 iki 16 kilometrų. (Aš juos vadinu pusiau ilgais bėgimais). Antradieniais ir ketvirtadieniais atstumas taip pat pamažu didėja. Programa remiasi principu, kad pabaigoje bėgiosite ilgesnius nuotolius negu pradžioje. Skamba logiškai, ar ne? Patikėkite, programa veikia – tą įrodė dešimtys tūkstančių bėgikų, kurie treniravosi pagal šią programą.

Poilsis. Nors ir įrašiau poilsį patį paskutinį, jis yra svarbi šios ar bet kurios kitos treniruočių programos dalis. Mokslininkai sako, kad būtent poilsio metu (per 24 – 72 valandas tarp sunkių treniruočių seansų) raumenys atsistato ir sustiprėja. Jei nebūsite kaip reikiant pailsėję, greitai bėgti nepajėgsite. Tą jums pasakys bet kuris treneris. Tobulėjate tik po sunkių treniruočių (tokių kaip ilgieji bėgimai). Jei nuolatos būsite išsekę, neišnaudosite savo galimybių. Dėl to į pradedančiųjų bėgikų programą aš įtraukiau po dvi poilsio dienas kiekvieną savaitę. Jei norite paimti daugiau išeiginių – peršalote, dirbote viršvalandžius, ar susirgo vaikas – paimkite. Bet kurios programos sėkmės paslaptis glūdi pastovume. Jei pastoviai treniruositės visas 18 savaičių, galėsite sau leisti papildomų poilsio dienų ir jos netgi išeis į naudą.

Treniruočių tvarkaraštis

Savaitė Pirm. Antr. Treč. Ketv. Penkt. Šešt. Sekm. Per savaitę
1 savaitė poilsis 4 5 5 poilsis 10 kita 24
2 savaitė poilsis 5 5 5 poilsis 12 kita 27
3 savaitė poilsis 5 5 5 poilsis 8 kita 23
4 savaitė poilsis 5 6 5 poilsis 15 kita 31
5 savaitė poilsis 5 8 5 poilsis 16 kita 34
6 savaitė poilsis 5 9 5 poilsis 11 kita 30
7 savaitė poilsis 5 10 5 poilsis 19 kita 39
8 savaitė poilsis 5 10 5 poilsis 21 kita 41
9 savaitė poilsis 5 11 6 poilsis 16 kita 38
10 savaitė poilsis 6 12 6 poilsis 24 kita 48
11 savaitė poilsis 6 13 6 poilsis 26 kita 51
12 savaitė poilsis 6 13 7 poilsis 19 kita 45
13 savaitė poilsis 7 14 8 poilsis 29 kita 58
14 savaitė poilsis 7 14 8 poilsis 22 kita 51
15 savaitė poilsis 8 16 8 poilsis 32 kita 64
16 savaitė poilsis 7 13 8 poilsis 20 kita 48
17 savaitė poilsis 5 9 6 poilsis 12 kita 32
18 savaitė poilsis 5 7 4 poilsis poilsis Maratonas 16
iš viso: 700km
+ Maratonas

Atsistatymas po maratono

Po maratono: atsistatyti po 42,195 km bėgimo organizmui prireikia mažiausiai dviejų - trijų savaičių. Jei grįšite per anksti, gausite traumą. Kai kurie ekspertai siūlo ilsėtis po vieną dieną už kiekvieną nubėgtą mylią (1,609 km), taigi išbūti 26 dienas be sunkių treniruočių ir lenktynių. Kiti siūlo po vieną dieną už kiekvieną kilometrą – iš viso 42 dienos poilsio. Dažnai būna svarbiau kada atsistatys ne kūno jėgos, o psichologinė būsena, nes laikinai gali pradingti tikslas treniruotis. Olimpinis čempionas Frenkas Šorteris (Frank Shorter) sako: „Kol neužmiršite praeito maratono, tol nebūsite pasirengę sekančiam“.

Organizmas pradeda atsistatymo procesą vos tik nužengus nuo bėgimo takelio. Nesustokite, gerkite skysčius, ypač energetinius gėrimus. Tyrimai rodo, kad energiją geriausia atstatinėti iš kart po varžybų, kai kūnas yra nusiteikęs priimti energiją. Užkąskite kai tik pilvas galės priimti maistą. Daugumos maratonų organizatoriai siūlo bananų, jogurto ar kito lengvai virškinamo maisto su daug angliavandenių. Toks maistas labai sveika. Nepakenks pasivaikščioti iki viešbučio ar mašinos. Po to valandėlei ar dviem prigulkite. Šiuo metu jau galėsite priimti rimtesnį maistą. Pasirinkite maistą su daug angliavandenių. (Mano knygos „Maratonas: visapusiški treniruočių patarimai“ 18-ame skyriuje „27-a mylia“ rasite išsamesnį aprašymą).

Pirmą savaitę visai ar beveik nebėgiokite. Po savaitės raumenų skausmai pradės nykti. Glikogeno atsargos bus pradėjusios atsistatinėti. Psichologiškai būsite nusiteikę vėl pradėti treniruotis, galbūt pradėsite galvoti apie naują maratoną arba kitas vidutinio nuotolio varžybas.

Atkreipkite dėmesį į tyčia mano pabrėžtą žodį pradėti. Tik jūs patys galite nuspręsti, kada vėl pradėti treniruotis. Jei jaučiate, kad reikia – pasiimkite dar vieną ar dvi savaites poilsio. Jeigu reikia, netgi visą mėnesį.

Praėjus poilsio savaitei, sekančios trys savaitės po maratono turi būti veidrodinis atspindys paskutinių trijų savaičių prieš maratoną: kitaip tariant, atvirkštinis baigiamasis treniravimas. Mityba taip pat turi būti ankstesnės mitybos atspindys, nes angliavandenių dieta ne tik pakrauna raumenis energijos, bet ir padeda atstatyti prarastą energiją.

Taigi, maratonas įveiktas. O kas toliau? Siūlau penkių savaičių atsistatymo programą. Jei jaučiate, kad atsistatymui reikia daugiau laiko, prieš pereidami prie sunkesnės, pakartokite lengvesnės savaitės programą. Atsistatymo programos pabaigoje įtraukiau 5 ir 10 kilometrų varžybas. Jos, tarsi šviesa tunelio gale, padės jūsų motyvacijai. Po to galėsite laisvai pasirinkti bet kokį kitą treniruočių ar varžybų tikslą.

Atsistatymo tvarkaraštis

Savaitė Pirm. Antr. Treč. Ketv. Penkt. Šešt. Sekm. Iš viso
19 savaitė Poilsis Poilsis Poilsis 3 kita 4 1 val. Nubėgamas
atstumas
nėra itin
svarbus
20 savaitė Poilsis 3 6 3 poilsis 30-60 min. kita
21 savaitė Poilsis 5 6 5 poilsis 45-60 min. kita
22 savaitė Poilsis 6 8 6 poilsis 60 min. kita
23 savaitė Poilsis 8 8 tempinis 5 3 Poilsis Varžybos
Asmeniniai įrankiai
Turinys