Maratono treniruotės pradedantiesiems (10 savaitė)
Iš Dovydo Sankausko projektai.
Grįžti į treniruočių tvarkaraštį.
Pirmadienis: pusiaukelė. Devynios treniruočių savaitės jau praeity, devynios dar liko. Praėjusi savaitė buvo palengvinta, o ši pradės naują trisavaitinį treniruočių ciklą. Per ateinančius du savaitgalius esu jums numatęs 24 ir 26 kilometrų nuotolius. Šio ciklo didžiausia savaitės suma bus 51 kilometras. Ilsėdamiesi pamąstykite kiek jau esate nuveikę ir kiek dar liko. Ar esate pasiruošę vėl padidėsiantiems atstumams šiame cikle? Aš labai tikiuosi, kad taip.
Antradienis: šeši kilometrai, vienu kilometru daugiau nei ankstesniais antradieniais, o po jų jėgos treniruotė, jei jas darote. Ir nepamirškite prasitampyti po bėgimo ir tarp svorių kilnojimo. Labai svarbu apšilti. Tyrimai parodė, kad šilti audiniai išsitempia labiau nei šalti. Dauguma bėgikų šią taisyklę supranta taip: lengvai pabėgėti 5-10 minučių, o tada prasitampyti. Robertas Forsteris (Robert Forster) siūlo kitą variantą. „Kas sakė, kad negalima pratampyti šalto raumens?“, klausia fizioterapeutas iš Kalifornijos, tarp kurio klientų buvo ir Jackie Joyner-Kersee [1]. „Jei žmogus linkęs į traumas arba jei jis visą dieną sėdėjo, prasitampyti reikia ir prieš treniruotes“. Forsteris bėgikams rekomenduoja susikurti nuolatinę apšilimo programą, kuri turėtų prasidėti nuo lengvo prasitempimo, tada lengvai pabėgioti, apšildyti raumenis ir paskui prasitampyti labiau. Elastingumą didina ir prasitampymas po treniruočių. „Nėra geriausio laiko prasitampymui“, prieina išvados Forsteris, "raumenų tempimo pratimus reikia atlikinėti nuolatos, tik taip galima pasiekti gerų rezultatų bėgant."
Trečiadienis: šiandien 12 kilometrų. Vidurio savaitės pusiau ilgas bėgimas. Kokia sparta planuojate bėgti maratoną? Atėjo laikas pasibandyti savo greitį, bent jau bėgimo viduryje. Nubėgti 12 km vidury savaitės nėra lengva, bėgimas užtrunka daug laiko. Šie pusiau ilgi bėgimai ypač sunkūs tiems, kurių darbo grafikas labai užimtas. Ne dėl to, kad sunku bėgti, o dėl to, kad sunku rasti laiko. Planuokite savo laiką. Pasistenkite treniruotėms rasti jo užtektinai.
Ketvirtadienis: lengvi šeši kilometrai. Šiandien galite bėgti netgi lėčiau nei įprastai. Aš kartais bėgikams siūlau lengvomis dienomis pabėgėti šiek tiek daugiau, bet ne šiandien. Atminkite, kad šeštadienį bėgsite 24 kilometrus. Tai tikrai ilgas bėgimas. Šiandien bėgdami lėčiau ir ilsėdamiesi rytoj įgausite jėgų gerai prabėgti savaitgalį.
Penktadienis: savaitgalį laukia didžiausias bėgsimas atstumas, bet jau kol kas. Šiandien siūlau įvertinti, kiek jau esate pasiekę per devynias su viršum treniruočių savaites. Ar jau pradėjote jaustis stipresni? Pokyčių per dieną ar netgi per savaitę nepastebėsite, bet devynios savaitės treniruočių turi jaustis. Arba devyni mėnesiai treniruočių. Devynių kilogramų turbūt dar nenumetėte ir savo raumenų, apie kuriuos anksčiau nežinojote, dar neatradote. Bet neabejotinai bendra savijauta turi būti pagerėjusi, ir apskritai bėgti turi būti lengviau. Šios programos tikslas yra padėti jums įveikti maratoną. Viliuosi, kad pradedate labiau pasitikėti savo jėgomis.
Šeštadienis: ilgasis bėgimas – 24 kilometrai. Tai trys ketvirtadaliai pačio ilgiausio (32 km) šios programos bėgimo. Tikriausiai jau pradėjote įprasti prie ilgųjų bėgimų ritmo. Nebėkite per greitai. Jei reikia, darykite ėjimo pertraukėles. Ir atminkite: bėgsite ne žaibo greičiu, o pakankamai ilgai, tris valandas ar ilgiau. Jei oras bus karštas, prarasite daug skysčių. Prieš pradėdami bėgti atsigerkite užtektinai vandens ir stabtelėkite prie geriamo vandens fontanėlių, jei jų būna trasoje. Galite neštis su savimi vandens butelį. Kuo toliau bėgate ir kuo didesnė oro temperatūra, tuo daugiau netenkate skysčių. Jei trasoje nėra geriamo vandens punktų, įsigykite diržą vandens buteliukams. Po 24 kilometrų jūs turite teisę būti pavargę, bet ne visiškai išsekę. Maratono paslaptis paprasta: turite išlaikyti pastovų tempą.
Sekmadienis: kito sporto diena. Šiuo metu tikriausiai jau esate nusprendę koks kitas sportas jums labiausiai patinka. Bet nesivaržykite, jei norite pakaitalioti treniruotes. Ar galima važinėtis ratukinėmis pačiūžomis? Taip, jei mokate jomis važiuoti ir dėvite apsaugą, kad parkritę nesusižeistumėte. Bet jei su jomis važinėti nemokate arba esate nepatyrę, tai ir nepradėkite. O kaip futbolas? Arba tenisas? Krepšinis? Bėgikai manęs dažnai klausinėja apie šiuos sportus. Gal šie žaidimai ir gera pramoga, tačiau bėgikams netinka sportas, kuriame yra daug staigių judesių į šonus arba tenka nuolatos bėgti ir stabdyti. Ypač kai per treniruotes nubėgamas atstumas tampa didelis. Pasirinkite sportą atidžiai. Kitą dieną po ilgojo bėgimo labai tinka papildomai prasitampyti. Po valandėlės kitokio sporto 5 ar 10 minučių plaukimas padės atsipalaiduoti raumenims.
Savaitės patarimas: įpratimas – antras prigimimas. Pratinkitės ne tik bėgioti, bet ir kitus susijusius su varžybomis dalykus. Ar jau nusprendėte kokiais bateliais avėsite maratono metu? Pats laikas nusipirkti naują porą! Ar pasiruošėte trumpikes ir marškinėlius? Pabėgiokite su varžybine apranga, patikrinkite ar niekur neveržia, ar nepritrinate pūslių. Ar varžybų dieną bus šalta ar karšta? Orai gali būti nenuspėjami. Ką darysite, jei temperatūra bus 15 laipsnių žemesnė (ar didesnė) nei tikitės? Apgalvokite visus įmanomus variantus.
Grįžti į treniruočių tvarkaraštį.
- ↑ Jackie Joyner-Kersee – garsi JAV atletė septynkovininkė, pelniusi 7 aukso medalius Olimpinėse žaidynėse ir Pasaulio čempionatuose – vertėjo pastaba.
Kategorija:Maratonas
