Maratono treniruotės pradedantiesiems (11 savaitė)
Iš Dovydo Sankausko projektai.
Grįžti į treniruočių tvarkaraštį.
Pirmadienis: poilsio diena. Kuo didesnius atstumus bėgsite, tuo reikalingesnė bus ši poilsio diena. Šios savaitės atstumas – 51 kilometras, todėl šiandien ilsėkitės. Praėjusį savaitgalį bėgote 24 kilometrus, o šį savaitgalį jūsų laukia net 26 kilometrai. Įžengėte į 11-ąją treniruočių programos savaitę. Po penkių savaičių prasidės baigiamasis treniravimas. Tikiuosi jau pradedate matyti, kaip pagerėjo jūsų sportinė forma nuo treniruočių pradžios prieš daug daug metų kažkur tolimoje galatikoje. Galbūt numetėte šiek tiek svorio. Jei ne, tai veikiausiai priaugote raumenų ir kūno riebalų masės procentas sumažėjo. Geriau atrodote ir geriau jaučiatės. Pagirkite save už atkaklumą.
Antradienis: lengvi 6 kilometrai, kaip ir praeitą antradienį. Nuo kiekvieno papildomo kilometro sudeginsite 60-70 kilokalorijų daugiau. Jei siekiate numesti svorio, tai išeis jums į naudą, bet numesti pernelyg daug svorio irgi negerai! Maitinkitės atidžiai. Tiesą sakant, daugiau angliavandenių turėtumėte vartoti kasdien, kad kompensuotumėte dėl papildomų kilometrų padidėjusius energijos poreikius. Geros treniruotės būna tik pakankamai apsirūpinus glikogenu.
Trečiadienis: 13 kilometrų. Šie pusiau ilgi trečiadienio bėgimai ateinančias penkias savaites palaipsniui didės. Jie yra esminė programos dalis, prašau į juos žiūrėti rimtai. Nuo šiol pusiau ilgi bėgimai taps ilgesni už pirmųjų trijų savaičių ilguosius bėgimus. Nubėgamas atstumas ūgtelėjo gerokai. Tikiuosi, kad jūsų kūnas pradeda prisitaikyti prie padidėjusių krūvių.
Ketvirtadienis: vienas iš šiandieninio šešių kilometrų bėgimo tikslų – padėti raumenims atsipalaiduoti po vakarykštės treniruotės. Bėgdami palaikykite patogų tempą. Tokį bėgimą tikriausiai jau galite įveikti už nugaros surištomis rankomis, niūniuodami mylimą Mamontovo melodiją ir smagiai sveikindamiesi su visais sutiktais kelyje. Šiandien nepersistenkite, savaitgalį laukia sunkus bėgimas.
Penktadienis: šiandien poilsio diena. Jei šįvakar einate vakarieniauti į miestą, kaip kad aš su žmona Roza dažnai darome, gerai pastudijuokite restorano valgiaraštį. Laikoma, kad bėgikams gerai subalansuoto raciono 55% sudaro energija iš angliavandenių, 30% iš riebalų ir 15% iš baltymų. Labiausiai tinka makaronuose, ryžiuose ir vaisiuose esantys angliavandeniai. Pamirškite visas mažai angliavandenių ir daug baltymų turinčias dietas. Ištvermės sportininkams jos visiškai netinka.
Šeštadienis: nubėkite 26 kilometrus. Tai – kol kas jūsų aukščiausias pasiekimas. Kita savaitė bus palengvinta ir bėgsite trumpesnį atstumą, tad šią savaitę padirbėkite kaip reikiant. Bėgdami galite pažaisti psichologinį žaidimą – įsivaizduokite, kad bėgate pirmuosius 26 maratono varžybų kilometrus.
Sekmadienis: šiandien užsiimdami kita veikla nepersistenkite. Kuo atstumai tampa ilgesni, tuo lengvesnės tebūnie šios sekmadienių treniruotės. Jei važinėsitės dviračiu, nevažiuokite sportine sėdėsena pasilenkus ir minant didžiausia kadencija ir mažiausia pavara. Jei atliekate jėgos pratimus, laikas mažinti kilnojamą svorį, nes nubėgami atstumai tampa vis didesni. Sekanti savaitė bus palengvinta ir ji užbaigs ketvirtąjį trijų savaičių ciklą. Kad neišsektų jėgos vis didėjant atstumams, nuo šio ciklo palengvinta bus kas antra savaitė.
Savaitės patarimas: ruošiantis maratonui svarbu retkarčiais sudalyvauti bėgimo varžybose. Tai ypač svarbu pradedantiesiems bėgikams, kurie prieš užsikrėsdami maratono virusu nėra daug lenktyniavę (jei apskritai yra lenktyniavę). Visų pirma, dalyvaudami varžybose pasitikrinsite savo sportinę formą. Išsiaiškinsite, kokia sparta galite bėgti maratoną. Visų antra, išbandysite visą techniką: pradedant varžybų bateliais, baigiant gėrimo sugriebimu vandens punktuose. Nieko nepalikite atsitiktinumui. Beje, nuo per tankaus dalyvavimo varžybose galite persitreniruoti, tad per daug neįsijauskite.
Grįžti į treniruočių tvarkaraštį.
Kategorija:Maratonas
