Maratono treniruotės pradedantiesiems (12 savaitė)
Iš Dovydo Sankausko projektai.
Grįžti į treniruočių tvarkaraštį.
Pirmadienis: ketvirtoji palengvinta savaitė. Atstumas vėl šiek tiek sumažinamas. Ši savaitė pabaigia ketvirtą trisavaitinį ciklą, kuriame dvi savaites atstumas didėja, o trečią – šiek sumažėja. Sekančias dvi savaites atstumą padidinsime. Didinsime taip, kad būtų ne per daug ir ne per greit. Praeitą savaitgalį bėgote kol kas didžiausią savo atstumą: 26 kilometrus. Nemažas kelio gabalas. Tai jai rimtos treniruotės. Todėl šiandien pravers poilsis.
Antradienis: šeši kilometrai įprastu tempu, o po jų - jėgos pratimai. Ir nepamirškite prasitampyti. „Nėra jokių abejonių, kad jėgos pratimai naudingi visiems bėgikams“, sako fizinio parengimo treneris ir Olimpinis čempionas daktaras Peteris Snellas (Peter Snell). „Nuo sunkumų kilnojimo raumenų sugebėjimas priimti dagiau deguonies kažin ar pagerės, bet raumenys taps ištvermingesni“. Šiaip ar taip, bėgiodami tokius ilgus atstumus, primažinkite jėgos pratimus. Pratimus darykite su mažiau svorio ir mažiau kartų. Pataupysite energiją ir sumažės traumos dėl pervargimo rizika.
Trečiadienis: pusiau ilgas bėgimas. Vis dar 13 kilometrų, kaip ir praeitą savaitę. Nesvarbu, ar bėgiojate ryte ar vakare, bėgimui skirkite pakankamai daug laiko, kad netektų pritrumpinti treniruočių. Bėgdami klausykitės kūno. Bėkite taip, kaip jaučiatės. Jei jaučiate, kad norisi sparčiau, taip ir darykite. Jei jaučiate, kad norisi bėgti lėčiau (netgi jei darote ėjimo pertraukėles, ar net sustojate atsigerti), tai ir bėkite lėčiau. Treniruočių programos nėra nekintamos. Aš tikiuosi, kad jums pavyks puikiai balansuoti tarp nepakankamai ir per daug.
Ketvirtadienis: septyni kilometrai įprastu tempu. Kilometru daugiau nei praeitą savaitę. Kad nesijaustumėte užstrigę senose vėžese, pasirinkite naują 7 kilometrų trasą, užuot pridėję kilometrų prie senos 6 kilometrų trasos. Ruoštis svarbu ne tik fiziškai, bet ir psichologiškai. Ir, kaip aš jau siūliau aukščiau, gera taktika yra keisti tempą. Atkreipkite dėmesį, kad aš taipogi siūlau šį savaitgalį sudalyvauti varžybose ir pasitikrinti savo formą. Galbūt netgi nubėgti pusę maratono, jei tokį kur nors rasite. Jei bėgsite varžybose ir jei jos vyks ne sekmadienį, o šeštadienį, galite šiandien bėgti keliais kilometrais mažiau ar netgi pasiimti papildomą poilsio dieną.
Penktadienis: ši diena skirta poilsiui. Kai baigsime šią palengvintą savaitę, artėsime prie pačių sunkiausių programos savaičių. Negaluojate, kur nors skauda? Ši treniruočių programa nėra lengva. Lengvų maratono treniruočių programų nebūna, nes norint paruošti bėgiką įveikti 42,195 km, per treniruotes reikia sukarti daug kilometrų. Jei turite kokių nors įsisenėjusių negalavimų, bet apsilankymą pas sporto medicinos daktarą vis atidėliojote, pats laikas pas jį apsilankyti. Prevencija dažnai yra geriausias gydymas.
Šeštadienis: 19 kilometrų. Čia vietoje tų 27, kuriuos būtų tekę bėgti, jei nebūtume pamažinę nuotolio. Jei norite pasitikrinti varžybose, šis savaitgalis yra labai tinkamas laikas. Pusė maratono labai tiktų pagal planą, nes baigiame ketvirtąjį trijų savaičių ciklą. Taipogi, kad prisiderintumėte prie vietinių bėgimų grafiko, galite laisvai kaitalioti savaites. Tik pernelyg neužsižaiskite lenktynių kortomis, nes nebesugebėsite savaitgaliais nubėgti ilgųjų bėgimų. Tiesą sakant, Tomas Moranas (Tom Moran), kuris su manimi dirba CARA Čikagos maratono treniruočių klasėse, mano, kad pradinukams iš vis nederėtų dalyvauti varžybose. Niekada! „Noriu, kad prie starto linijos jie stovėtų sveiki“, rūpinasi višta perekšlė Moranas. Sutinku, Tomai, bet nuo dalyvavimo varžybose padidės motyvacija – svarbu tik nepersistengti. Jei jums Tomas sakys „ne“, ateikite pasiklausti manęs. (Kai auginome vaikus, mes su žmona Roza pastebėjome, kad vienam iš mūsų ko nors neleidžiant, vaikai eina pas kitą ir dažnai leidimą gauna.)
Sekmadienis: valandą ką nors pasportuokite. Kadangi vakar daug nebėgote, galite pabėgioti šiandien. Sakydamas „pabėgioti“ turiu omenyje bėgti lėtu tempu. Ir jokiu būdu ne visą valandą. Arba galite daryti ką tik širdis geidžia: vaikščioti, važiuoti dviračiu, plaukioti ar užsiimti kita veikla.
Savaitės patarimas: nebūna netinkamo maisto, būna tik netinkamai paruoštas. Galite valgyti netgi mėsainius ar bet ką kitką. Svarbiausia valgyti subalansuotus patiekalus. Jei jūsų racione yra daug šviežių vaisių ir daržovių, rupaus malimo grūdinių patiekalų, galite visiškai nenaudoti brangių maisto papildų. Užsirašykite ant šaldytuvo: „Valgyti įvairų, mažai apdirbtą maistą.“
Grįžti į treniruočių tvarkaraštį.
Kategorija:Maratonas
