Maratono treniruotės pradedantiesiems (13 savaitė)
Iš Dovydo Sankausko projektai.
Grįžti į treniruočių tvarkaraštį.
Pirmadienis: po palengvintos savaitės ruoškitės risnoti toliau. Per ateinančias tris savaites pasieksite treniruočių piką – dėl jo ir vyksta visos šios treniruotės. 13-ąją savaitę bėgsite 29 km, o 15-ąją – net 32 km. Tarp jų bus viena palengvinta savaitė.
Antradienis: 7 kilometrai patogiu tempu. Šiandien atstumas vienu kilometru didesnis nei praeitą antradienį. Galbūt „patogus“ tempas šiomis dienomis tapo spartesnis už „patogų“ tempą programos pradžioje. O galbūt ir ne. Visi mes į treniruotes reaguojame skirtingai. Per treniruočių piką galite išsekti. Gali tekti kovoti su stresu kitose gyvenimo sferose. Bėgikams jėgos pratimai paprastai būna naudingi, bet ne treniruočių programos pabaigoje. Todėl nebekilnokite geležies, vietoje to geriau atlikite tempimo pratimus.
Trečiadienis: 14 kilometrų. Sunkiausia treniruočių dalis bus ne bėgimas – tokius atstumus jau galite įveikti nesunkiai – bet savo tvarkaraštyje rasti laiko treniruotėms, truksiančioms gerokai daugiau nei valandą. Jei įmanoma, sukeiskite darbo grafiką arba trečiadieniais pasiimkite išeiginę dieną. Tas pats pasakytina ir apie laisvalaikį. Ilgiau pamiegokite. Dar kartą pagalvokite, ar tikrai norite žiūrėti tą vėlyvą televizijos šou?
Ketvirtadienis: lengvi 8 kilometrai. Per paskutines tris dienas – 29 kilometrai. Rytoj pailsėsite, o savaitgalį laukia dar 29 kilometrai. Šią savaitę iš viso bus 58 kilometrai. Oho! Artėjant prie treniruočių piko jums leidžiamos poilsio dienos (pavyzdžiui, rytoj) taps vis svarbesnės.
Penktadienis: prieš sunkų savaitgalio bėgimą šiandien pailsėkite. Gerai išsimiegokite, kad rytoj būtumėte pasiruošę ilgam atstumui. Tai ypač svarbu jei treniruojatės vasarą ir, vengdami vidudienio karščio, treniruojatės anksti rytais. Kaip jūsų mityba? Šiandien ne pati tinkamiausia diena alui su kepta duona.
Šeštadienis: 29 kilometrai. Beveik trys ketvirčiai viso maratono. (Varžybų metu bėgdami pro šį ženklą prisiminkite šiuos žodžius.) Kol kas tai pats didžiausias jūsų nubėgtas nuotolis šioje treniruočių programoje. Jei reikia, bėgimo metu galite daryti ėjimo pertraukėles. Paėjėti geriausia geriant vandenį, nes einant gerti patogiau. Paeksperimentuokite su atstatomaisiais energetiniais žele. Po bėgimo pasveikinkite save su asmeniniu nuotolio rekordu.
Sekmadienis: papildomas sportas ir toliau lieka svarbi treniruočių dalis. Pasivėžinkite valandą dviračiu. Atkreipkite dėmesį, kad sakau „pasivėžinkite“. Kokį sportą bepasirinktumėte, nepersistenkite. Po treniruočių pagirkite save už visas įveiktas treniruotes, atvedusias jus iki ten, kur esate.
Savaitės patarimas: maratono bėgikams labai svarbu pratampyti raumenis. Bėgiojant ilgus nuotolius raumenys sustandėja. Į treniruotes visada įtraukite raumenų tempimo pratimus. Prieš treniruotes geriau nesitampyti, nes neapšilę raumenys yra kieti, todėl galite patirti traumą. Tampykite raumenis per arba po bėgimo, kai raumenys būna įšilę. Tampytis galima ir poilsio dienomis.
Grįžti į treniruočių tvarkaraštį.
Kategorija:Maratonas
