Maratono treniruotės pradedantiesiems (14 savaitė)
Iš Dovydo Sankausko projektai.
Grįžti į treniruočių tvarkaraštį.
Pirmadienis: šiandien bėgioti nereikia. Ši savaitė yra eilinė palengvinta savaitė, poilsis tarp 13-os ir 15-os savaičių 29 ir 32 kilometrų bėgimų. Greitai bėgti galima tik gerai pailsėjus. Ilsėdamiesi pasidžiaukite savo įveiktu dideliu atstumu. Jau matyti šviesa tunelio gale. Liko viena sunki savaitė (15-oji), po jos bus metas baigiamajam treniravimui, o po jo – varžybos.
Antradienis: kaip ir praeitą savaitę, septyni kilometrai, bet lengvas tempas. Galbūt dar jaučiatės pavargę po praeito savaitgalio 29 kilometrų. Šiandien puiki proga nueiti į masažą. Aš vaikštau į masažo saloną „Harbor Country Day Spa“ Nju Bufalo mieste Mičigano valstijoje. Paprastai einu kas antrą savaitgalį, o suintensyvėjus treniruotėms einu kartą į savaitę. Jei būčiau profesionalas, tikriausiai vaikščiočiau į masažą tris-keturis kartus į savaitę. Mano nuomone, masažas bėgikams yra nepaprastai svarbus.
Trečiadienis: šiandien 14 kilometrų. Priklausomai nuo savijautos, bėgimo viduryje galite truputį paspartinti žingsnį. Tarp aštunto ir vienuolikto kilometrų galite stabtelėti raumenų tempimo pratimams ir pratęsti bėgimą jau lengvesniu tempu. Atminkite, kad maratono bėgikams raumenų tempimo pratimai yra nepaprastai svarbūs. Bėgant ilgus nuotolius raumenys praranda elastingumą. Kai ilgiausia treniruotė artėja prie 32 kilometrų, o kiti savaitės bėgimai taip pat gana ilgi, tempimas tampa dar svarbesnis. Prieš bėgimą tampyti raumenų neverta. Prieš treniruotę raumenys būna kieti, galite patirti traumą. Tempimo pratimus atlikite per arba po bėgimo, kai raumenys būna įšilę. Žinoma, 14-os kilometrų bėgimas užima daug laiko ir gali pasirodyti, kad tempimo pratimams atlikti nebelieka laiko. Geriau jau galvokite, kad nebelieka laiko jiems neatlikti.
Ketvirtadienis: aštuoni kilometrai, kaip ir praeitą ketvirtadienį. Pamenate, ką prieš dvi savaites sakiau apie vienodo ilgio skirtingas trasas? Šiandieninius 8 kilometrus bėgsite žymiai trumpiau nei vakarykščius 14, todėl gal norėsite pavažiuoti iki kokios nors gražesnės vietos? Nors ir užtrunku apie 20-30 minučių kol nuvažiuoju, labai mėgstu bėgti Indianos kopų valstybiniame parke. Palieku mašiną prie Wilson Shelterio ir bėgu 8 km ilgio aštuoniukės formos ratą antru, devintu ir dešimtu takeliais. Vienas ratas yra 5 kilometrų ilgio. Jei kurią dieną – gal net šiandien – pamatysite mane ten bėgiojantį, būtinai šūktelėkite man „Labas“!
Penktadienis: visiškas poilsis. Ilgųjų bėgimų atstumai didėja. Savaitės atstumai didėja. Kas yra svarbiausia norint treniruotis tikrai teisingai ir maksimaliai efektyviai? Perfrazavus seną nekilnojamo turto agentų šūkį „Vieta! Vieta! Vieta!“, ilgų distancijų bėgikams tinka šūkis „Poilsis! Poilsis! Poilsis!“
Šeštadienis: nubėkite 22 kilometrus. Ar programos pradžioje būtumėte patikėję, kad ateis diena, kai apie 22 kilometrus galvosite: „Cha, lengva dienelė!“ Viskas priklauso nuo požiūrio taško. Dabar į 22 kilometrus žiūrite iš viršaus, nebe iš apačios. Kitą šeštadienį taip lengva nebus, galiu jums tai pažadėti.
Sekmadienis: valandėlė kitokios sportinės veiklos. Nežiūrėkite atsainiai į šias treniruotes. Vakarykštis bėgimas buvo „lengvas“, tad šiandien galite lengvai pabėgėti. Jei nusprendėte taip ir padaryti, pasirinkite labai labai lėtą tempą, daug vaikščiokite. Kita savaitė bus sunki, tai bus jūsų treniruočių pikas. Kitą savaitę bėgsite 32 kilometrus, ilgiausią atstumą šioje treniruočių programoje.
Savaitės patarimas: treniruodamiesi maratonui nepiktnaudžiaukite bėgimo varžybomis. Čikagos maratono treniruočių klasėse mes patarinėdavome studentams per 18 savaičių dalyvauti ne daugiau kaip trijose 10-25 km bėgimo varžybose. Pastaruoju metu mes nebepatariame dalyvauti jokiose varžybose dėl didelės traumų tikimybės. Tačiau varžybos padeda geriau įvertinti pasirengimo lygį ir maratono bėgimo tempą. Viena iš populiarių formulių yra ši: padauginkite 10 km varžybų bėgimo laiką iš 4,66. (Pavyzdžiui, jei 10 km varžybose užtrukote 40:00, galima tikėtis, kad maratoną nubėgsite per 3:06:40.) Bėgantys pirmą kartą turėtų atsargiau naudoti šią formulę ir dauginti 10 km bėgimo laiką iš 5. (Pavyzdžiui, jei 10 km varžybose užtrukote 50:00, galima tikėtis, kad maratoną nubėgsite per 4:10:00.) Skaičiuojant pagal atsargesnę formulę ir pradėjus bėgti lėčiau, bus mažesnė tikimybė neperlipti slenksčio.
Grįžti į treniruočių tvarkaraštį.
Kategorija:Maratonas
