Maratono treniruotės pradedantiesiems (15 savaitė)
Iš Dovydo Sankausko projektai.
Grįžti į treniruočių tvarkaraštį.
Pirmadienis: Taigi, liūdnai pagarsėjusi penkioliktoji savaitė, sunkiausia programos dalis. Nubėgsite 64 kilometrus, o 32 iš jų per savaitgalio ilgąjį bėgimą. (Aš siūlau šią savaitę sukeisti šeštadienio ir sekmadienio treniruotes). Nebijokite tų 32-jų kilometrų, pasitikite juos entuziastingai, kaip po mėnesio pasitiksite maratoną. Bet kol kas dar nesijaudinkite.
Antradienis: aštuoni kilometrai lengvu tempu. Jei bėgate su draugu, turite išlaikyti plepėjimo testą. Bėgdami patogiu tempu turite sugebėti kalbėtis nepritrūkdami kvapo. Jei bėgate vieni, įsivaizduokite, kad bėgate maratoną – tai padės jūsų motyvacijai. Jei varžybų trasa jums žinoma, treniruokitės tarsi bėgtumėte nuo pirmojo iki aštuntojo kilometro. Jauskitės laisvai. Sutelkite dėmesį į efektyvią bėgimo techniką.
Trečiadienis: 16 kilometrų geru ir patogiu tempu. Šis atstumas yra pats ilgiausias trečiadienio bėgimas. Sujungę šį 16-os kilometrų pusiau ilgą bėgimą su 32-jų kilometrų ilguoju bėgimu savaitgalį, užbėgsite į savo formos viršūnę. Pasitikėkite savimi. Jūs lengvai įveiksite savo tikslą 42 kilometrus 195 metrus. Šiandien treniruotės užtruks, todėl pasiimkite darbe išeiginę dieną, ar bent jau pusę dienos.
Ketvirtadienis: aštuoni kilometrai įprastu tempu. Normalu, jei šiandien jaučiatės šiek tiek pavargę. Tai ir yra treniruotės. Kaip vaizduotės lavinimo pratimą šiandien įsivaizduokite, kad bėgate paskutinius aštuonis varžybų kilometrus. Įsivaizduokite kaip kertate finišo liniją. Jei ištikimai laikėtės šios treniruočių programos, viliuosi, kad jaučiatės puikiai!
Penktadienis: šiandien jokio bėgimo. Eikite miegoti šiek tiek anksčiau. Priešpaskutinė naktis prieš varžybas būna labai svarbi. Kodėl? Todėl, kad dauguma bėgikų prieš maratoną jaudinasi ir paskutinę naktį prastai miega. Be to, tą dieną teks keltis truputį anksčiau, kad prie starto linijos linijos stovėtumėte laiku. Priešpaskutinę naktį gerai išsimiegokite. Pamiegokite tiek penktadienį, tiek šeštadienį, kad sekmadienį būtumėte gerai pailsėję. Beje, aš siūlau perkelti šeštadienio ilgąjį bėgimą („baisiuosius“ 32 kilometrus) į sekmadienį. Jei liekate prie šeštadienio grafiko (kaip patys pageidaujate), perkelkite poilsį į ketvirtadienį.
Šeštadienis: nors ilgieji bėgimai paprastai būdavo šeštadieniais, šiandien siūlau sukeisti grafikus ir didžiąja diena paskelbti sekmadienį. Šiandien valanda kitokio sporto. Šią valandą sportuokite lengvai, kad rytoj nebėgtumėte išsekę. Valanda vaikščiojimo būtų pats tas. Šįvakar atsisakykite ėriuko kepsnio ir pasirinkite spagečius. Tiesą sakant, maitinkitės panašiai kaip maratono išvakarėse: makaronai su pomidorų padažu, duona, salotos ir daug angliavandenių turintis gėrimas be kofeino.
Sekmadienis: Didžioji 32-jų kilometrų diena! Beveik visas maratonas. Kai maratono metu prabėgsite šį ženklą, bus likę tik 10 kilometrų. Nuo jo bėgti taps psichologiškai lengviau, nes likusius kilometrus pradėsite skaičiuoti vienženkliais skaičiais: 9, 8, 7 ir t.t. Šiandieninė treniruotė bus pati sunkiausia 18-os savaičių užduotis. Įveiksite ne tik 32 kilometrus, įveiksite iš viso 64 kilometrus per savaitę! Sunkiau jau būti nebegali. Nors, tiesą sakant, gali. Palūkėkite tris savaites. (Šiandien nepamirškite gerti skysčių ir lengvai virškinamos žele, elkitės taip kaip per maratoną.)
Savaitės patarimas: nesvarbu kaip nubėgate vienas treniruotes. Svarbi yra treniruočių visuma, nes tik visuma duoda rezultatą. Vienų treniruočių metu pasiektas žaibiškas greitis bėgimo žurnale gali atrodyti neblogai, bet jūs persitreniruosite. Tas pat galioja ir ilgiesiems bėgimams. Nebėkite per greitai. Ilgojo 32-jų kilometrų bėgimo metu pasiektas greitis po trijų savaičių bus niekam neįdomus. Sėkme vadinama: 1) įveikti maratoną, jei esate pradinukas, 2) nubėgti per galimybes atitinkantį laiką, jei esate patyręs bėgikas. Ką pasiekėte iki varžybų, nesiskaito.
Grįžti į treniruočių tvarkaraštį.
Kategorija:Maratonas
