Maratono treniruotės pradedantiesiems (16 savaitė)
Iš Dovydo Sankausko projektai.
Grįžti į treniruočių tvarkaraštį.
Pirmadienis: 32 kilometrai jau praeityje. Pradėsime baigiamąjį treniravimą. Paskutines tris savaites leisime kūnui pailsėti po 15 savaičių progresyviai sunkėjusių treniruočių. Programos pabaigoje krūviai palaipsniui mažės, dėl to šis etapas ir vadinamas baigiamuoju treniravimu. Mano sistema tokia: 16-ąją savaitę sumažinsime atstumą iki 75%, 17-ąją iki 50% ir 18-ąją savaitę iki 25% (neįskaičiuojant paties maratono). Skaičiukai tiksliai atitinka šią proporciją: nuo 64 km pereisime prie 48 km, tada prie 32 km ir galiausiai prie 16 km. Šiandien pailsėkite.
Antradienis: lengvi 7 kilometrai, vienu mažiau nei praeitą savaitę. Pradėjote baigiamąjį treniravimą, bet pirmosiomis dienomis atstumas mažės visai nežymiai. Bėkite sau įprastu tempu. Baigiamojo treniravimo metu kokybė (bėgimo tempas) turi likti maždaug tokia pati. Mažės tik kiekybė (įveikiamas atstumas).
Trečiadienis: 13 kilometrų. Praeitą trečiadienį buvote pasiekę piką – 16 km. Iš pradžių atstumas mažės nežymiai, o paskui vis labiau. Rimtosios treniruotės baigėsi. Dabar svarbiausia užduotis - prie starto linijos ateiti pailsėjusiems. Knygoje „Maratonas: visapusiški treniruočių patarimai“ aš cituoju Ball State Universiteto daktarą Davidą L. Costillį. Jo nuomone, paskutiniąsias savaites prieš maratoną bėgikai dažnai treniruojasi pernelyg sunkiai: „Norėdami kaip reikiant „pavaryti“ per paskutiniąsias treniruotes, jie visiškai nusistekena“. Plaukikus tyręs daktaras Costillis nustatė, kad savo asmeninius rekordus dažniausiai pasiekia tie plaukikai, kurių baigiamasis treniravimas trunka 6 savaites. Tyrimai rodo, kad bėgikams geriausiai tinka trijų savaičių baigiamasis treniravimas. Kuo geriau ruošėtės pastarąsias 15 savaičių, tuo daugiau galite ilsėtis ir tuo geresnių rezultatų galite tikėtis.
Ketvirtadienis: lengvi aštuoni kilometrai. Nors bendras kilometražas ir sumažės, bet kai kurių dienų, pavyzdžiui, šiandien, treniruotės beveik nesikeis. Tyrimai rodo, kad sunkiosiomis dienomis būtina treniruotis varžybų arba jam artimu tempu. McMaster Universiteto daktaras Duncanas MacDougallas irgi tyrinėjo baigiamąjį treniravimą. „Kol kas dar mokslas neišsiaiškino optimalus baigiamojo treniravimo plano“, skelbė jis savo išvadoje, „bet yra žinoma, kad jei baigiamasis treniravimas trunka savaitę ar panašiai, būtina išlaikyti aukštą treniruočių intensyvumą, o mažinti tik nubėgamą atstumą“. Daktaras MacDougallas dirbo su 10 kilometrų bėgikais, kurių baigiamasis treniravimas, žinoma, trumpesnis, bet maratono bėgikams galioja ta pati taisyklė. Mažinti kiekybę išlaikant kokybę.
Penktadienis: poilsio diena. Pratęskime temą apie daktaro Costillio tyrimus. Jis ištyrė, kad didžiausia problema, su kuria baigiamojo treniravimo metu susidūrė sportininkai, buvo baimė, kad mažiau bėgiojant suprastės jų forma, todėl jie imdavo nerimauti. Be to, po baigiamojo treniravimo vykusiuose pirmuosiuose kvalifikaciniuose bėgimuose jie būdavo tokie atsigavę ir jausdavosi taip puikiai, kad pirmuosius 5 kilometrų bėgimo ratus įveikdavo per greit ir nusilpdavo paskutiniuose. (Pranešus apie šią klaidą jie kitą kartą prabėgdavo geriau). Poilsis yra esminis dalykas. Patikėkite manimi, baigiamojo treniravimo metu neprarasite formos. Lenktynių dieną, beje, valdykitės, pirmųjų kilometrų nebėkite per greitai.
Šeštadienis: šiandien 20 kilometrų. Prieš tris mėnesius tai būtų atrodę daug, bet šiandien tai tik lengvas pasibėgiojimas po parką. Palaikykite tokį tempą, kokiu pastoviai bėgate ilguosius bėgimus. Vienas iš ilgojo bėgimo tikslų yra įpratinti kūną bėgti ilgai ir toli. Jei bėgsite per greitai, treniruočių trukmė sutrumpės, baigiamasis treniravimas bus sugadintas ir nebetoks efektyvus. Maratono bėgimas yra tiek psichologinė, tiek fiziologinė rungtis.
Sekmadienis: kaip nepersistengiate bėgiodami, taip nepersistenkite ir užsiimdami kitu sportu. Dviratį minkite palengva. Plaukite, kad raumenis atpalaiduotumėte, o ne kad sustiprintumėte. Jei darydavote jėgos pratimus, arba visai liaukitės, arba darykite po labai nedaug. Maratonas jau ne už kalnų. Vaikščiojimas vis dar išlieka labai naudingas užsiėmimas kito sporto dieną.
Savaitės patarimas: tyrimai parodė, kad bėgikai paskutinę savaitę prieš maratoną arba savaitę po jo dažnai peršąla ir suserga infekcinėmis peršalimo ligomis. Nuo didelių krūvių imuninė sistema laikinai apsilpsta, todėl organizmas tampa jautresnis. Įvairūs virusai maratono bėgikus šiuo metu gali pažeisti lengviau. Norėdami išvengti šių nemalonumų laikykitės atokiau nuo sergančių žmonių. Ir daug ilsėkitės.
Grįžti į treniruočių tvarkaraštį.
Kategorija:Maratonas
