Maratono treniruotės pradedantiesiems (17 savaitė)
Iš Dovydo Sankausko projektai.
Grįžti į treniruočių tvarkaraštį.
Pirmadienis: šiandien nebėgiokite – baigiamasis treniravimas tęsiamas. Poilsis energijos kaupimo dienomis įgyja vis didesnę reikšmę. „Supratimas kaip pakeisti treniruočių grafiką paskutinėmis savaitėmis prieš maratoną ateina su patirtimi“, rašiau savo knygoje „Maratonas: visapusiški treniruočių patarimai“. „Net nuolatiniams maratonų dalyviams tenka ne kartą klysti, kol surandama geriausia formulė. Šioje lygtyje yra per daug kintamųjų. Kiek laiko ruošėtės ilgų nuotolių varžyboms, ar efektyviai treniravotės, gal baigiamąjį treniravimą pradėjote nepasiekę piko, o gal persitreniravote? Ir ar savimi pasitikite?“ Aš tikiu, kad po mano 18-os savaičių programos savimi labai pasitikite!
Antradienis: šiandien penki lengvi kilometrai. Knygoje „Maratonas: visapusiški treniruočių patarimai“ aptarinėjau mažėjančio krūvio psichologinį poveikį: „Galite nežinoti kur leisti atliekamą laiką. Galite nenorėti atsisakyti ilgųjų bėgimų su draugais sekmadieniais, netgi paskutinį savaitgalį prieš maratoną. Dar prisideda rūpesčiai dėl mitybos. Jei nenorite priaugti svorio, sumažinę nubėgamų kilometrų kiekį sumažinkite ir suvartojamų kalorijų kiekį. Nors dauguma maratono bėgikų tiki, kad poilsis jiems padės šiame maratone pasirodyti geriau, jie bijo, kad dvejų ar trijų savaičių poilsis pakenks bendrai sportinei formai.“ Patikėkite manimi, poilsis bus labai naudingas!
Trečiadienis: 9 kilometrai šį trečiadienį turėtų lengviau tilpti į jūsų užimtą darbotvarkę. Ar šiandieninėje trasoje yra kur nors tiksliai pažymėta kilometro atkarpa, nesvarbu, kurioje trasos vietoje? Padidinkite tempą ir pasižiūrėkite ar pavyks bėgti tiksliai tokiu greičiu, kuriuo už dviejų savaičių bėgsite maratoną. Neturite lygiai išmatuoto kilometro? Paspartinkite žingsnį ir bėkite tiek laiko, kiek užtrunka nubėgti kilometrą maratono tempu. Nepatikėtumėte kokiu tikslumu taip galima išmatuoti atstumą.
Ketvirtadienis: nubėkite šešis kilometrus. Atstumas toliau mažėja. Dar vieną priežastį baigiamajam treniravimui pateikia daktaras Owenas Andersonas, Running Research News redaktorius: „Moksliniais tyrimais nustatyta, kad laikinas treniruočių krūvio sumažinimas sutvirtina kojų raumenis, sumažina pieno rūgšties gamybą ir nuo varžybų rezultato nurėžia tas brangias minutes. Ir atvirkščiai, sunkios treniruotės prieš pat varžybas gali sukelti nelauktas traumas ir išeikvoti pagrindinį bėgimo raumenų kurą – glikogeną“.
Penktadienis: visiškas poilsis. Šįvakar pernelyg ilgai nevakarokite. Atsigriebkite už sunkių treniruočių metu atsiradusį miego trūkumą. Miego trūkumas yra linkęs kauptis, todėl atsigriebkite už visas trūkstamas valandas. Keli patarimai apie mitybą baigiamojo treniravimo metu iš knygos „Maratonas: visapusiški treniruočių patarimai“: „Rūpinkitės mityba. Jei mažiau bėgate, tai ir kalorijų sudeginate mažiau. Vadinasi galite priaugti kelis šimtus gramų. Nieko blogo čia nėra, nebent jei visą atsiradusį laisvą laiką leidžiate nuolatos kursuodami iki šaldytuvo ir atgal. Jei nenorite to papildomo kilogramo, baigiamojo treniravimo metu išmeskite iš savo raciono visokį šlamštą. Atsisakykite limonadų ir saldainių, iš kurių semdavotės papildomų kalorijų įprastų treniruočių metu“.
Šeštadienis: nubėkite 12 kilometrų. Šiandien puiki proga paskutinį kartą išbandyti varžybų įrangą: batelius, su kuriais bėgsite, varžybų „uniformą“ (atkreipkite dėmesį, kad kito savaitgalio orus ne visada galima numatyti). Per varžybas bėgti su iššokusiomis pūslėmis ir nutrinta oda patogu nebus. Beje, yra įvairių priemonių nuo nutrynimo. Pavyzdžiui, „Body Glide“, bet yra ir nemažai kitų. Užsukite į vietinę parduotuvę bėgikams.
Sekmadienis: šiandien kitokio sporto diena. Ką šiandien bedarytumėte, darykite ta pačia baigiamojo treniravimo dvasia, sportuokite neintensyviai. Ar minsite dviratį, ar plaukiosite, ar eisite į žygį (žiūrint, ką pasirinksite šiandien), sportuokite tik pusvalandį. Laikykitės mano rekomendacijų baigiamajam treniravimui: savaitę prieš maratoną sumažinkite krūvius per pusę. Ir nekelkite kojos į krepšinio aikštelę. Juk nenorite dėl vienos klaidos nurašyti tris mėnesius treniruočių.
Savaitės patarimas: prasidėjus paskutinėms maratono treniruočių savaitėms svarbiausia yra ilsėtis, ilsėtis ir dar kartą ilsėtis. Sunkioji dalis baigėsi. Kažkiek dar reikia pasitreniruoti, bet ne per daug. Aš visada sumažinu atstumą, bet intensyvumą išlaikau nepakitusį. Ir toliau „sunkiomis“ dienomis bėgiokite ganėtinai greitai, bet netoli. Motyvacijai pagerinti pasižiūrėkite seną anglišką filmą The Loneliness of the Long Distance Runner.
Grįžti į treniruočių tvarkaraštį.
Kategorija:Maratonas
