Maratono treniruotės pradedantiesiems (18 savaitė)
Iš Dovydo Sankausko projektai.
Grįžti į treniruočių tvarkaraštį.
Pirmadienis: visa paskutinė savaitė prieš maratono varžybas turi būti skirta poilsiui, poilsiui ir dar kartą poilsiui! Tomas Grogonas, treneris iš Cincinačio, sakydavo: „Didelę klaidą daro bėgikai, kurie šiomis paskutinėmis savaitėmis vis dar sunkiai treniruojasi užuot mažinę krūvius ir pailsėję“. Grogonas prisiminė, kaip vienas bėgikas baigiamojo treniravimo metu perstatė kluoną, o kitas visas poilsio dienas plaukiojo ir važinėjo dviračiu. Tai ne poilsis. Grogonas pataria geriau skirti daugiau laiko šeimai ar darbui.
Antradienis: penki kilometrai lengvu tempu. Šią savaitę daugiau dėmesio skirkite mitybai. Aš savo knygoje „Maratonas: visapusiški treniruočių patarimai“ rašiau: „angliavandenius pradėkite kaupti prieš septynias dienas. Pamirškite, ką prieš daug metų skaitėte apie angliavandenių išeikvojimą per tris dienas ir išsikrovimą prieš kaupimą. (Buvo tokia teorija, kad išsikrovę, „išalkę“ angliavandenių raumenys prisigers jų dar daugiau nei įprastai ir maratono dieną bėgikas bus prisisotinęs energijos). Daug angliavandenių valgykite visą savaitę. Nebūtina septynias dienas misti vien spagečiais. Jei valgysite vaisius, daržoves ir grūdinius patiekalus, gausite daugiau nei 60% angliavandenių netgi jei pagrindinis patiekalas bus iš liesos mėsos. Jei tarp patiekalų mėgdavote užkrimsti kokio nors šlamštelio, pats laikas nustoti.
Trečiadienis: septyni nesunkūs kilometrai. Dar apie mitybą, ji šią savaitę bus svarbiausia tema. Būtina pakrauti raumenis efektyvaus kuro – glikogeno. Robertas Eslickas, treneris iš Nešvilio, sakydavo: „savo bėgikams patariu pirmąsias tris maratono savaitės dienas nepadauginti maisto, kad nepriaugtų svorio, o tada valgyti šiek tiek daugiau nei įprastai. Paskutines tris dienas valgyti ypač daug angliavandenių“. Puikus patarimas.
Ketvirtadienis: paskutinės trys dienos yra lemiamos baigiamojo treniravimo dienos. Paprastai aš ilsiuosi dvi dienas, o trečią labai lengvai pabėgioju. Šioje programoje pradedantiesiems bėgikams aš patariu šiandien nubėgti 4 kilometrus, o šeštadienį ir sekmadienį pailsėti. Šiandien prasideda uolus angliavandenių kimšimas. Makaronai, ryžiai, bulvės, miltiniai patiekalai, vaisiai. Jokių radikalių raciono pasikeitimų nedarykite, bet dabar ne laikas karbonadams. Bendrą suvartojamų kalorijų kiekį šiek tiek sumažinkite, nes šią savaitę vien tik ilsėsitės.
Penktadienis: šiąnakt gerai išsimiegokite. Rytoj gerai išsimiegoti gali ir nepavykti, nes tikriausiai jaudinsitės. Ši penktadienio naktis yra svarbesnė už šeštadienio naktį, nes sekmadienį teks atsikelti šiek tiek anksčiau, kad prie starto linijos suspėtumėte laiku. „Sekmadienis“ ir „šeštadienis“ sakau turėdamas omenyje, kad varžybos vyks sekmadienį. Kartais maratonai vyksta šeštadieniais [1]. Jei bėgate šeštadienį, viską perkelkite viena diena anksčiau.
Šeštadienis: dieną prieš bėgimą daugelis bėgikų mėgsta lengvai pabėgioti, atpalaiduoti raumenis po kelionės į varžybas. Pradedantiesiems bėgikams ketvirtadienį paskyriau 4 lengvus kilometrus, bet nieko blogo nenutiks, jei norėsite ketvirtadienį pailsėti, o pabėgioti šiandien. Tiems bėgikams, kurie treniruojasi pagal mano programas pažengusiems ir patyrusiems, dieną prieš varžybas aš siūlau atlikti kelis lengvus pagreitėjimus. Ši nedidelė apkrova atpalaiduoja raumenis ir nuima stresą. Jei norite daryti taip kaip jie, sukeiskite ketvirtadienio ir šeštadienio grafikus. Vėl pacituosiu iš knygos „Maratonas: visapusiški treniruočių patarimai“: „programoje nebėra vietos sunkiems, greitiems ar ilgiems bėgimams. Galite juos pamiršti. Jei bėgsite varžybų tempu ar panašiu, nebėkite toli“.
Sekmadienis: šv. Paulius pirmame laiške korintiečiams rašė: „argi nežinote, kad lenktynių aikštėje bėga visi bėgikai, bet tik vienas gauna laimėtojo dovaną? Ir jūs taip bėkite, kad laimėtumėte!" (1 Kor 9:24). Nežinau, Pauliau, gal prieš 2000 metų taip ir būdavo, bet jei būtum šiais laikais čia ir į daugybę dalyvių pritraukiančias maratono varžybas pažiūrėtum iš arčiau, manau sutiktum, kad nugalėtojo dovaną gauną ne vienas bėgikas. (Tai galėtų būti gera pamokslo tema mano bičiuliui ir buvusiam Carletono koledžo komandos nariui Billui Hendrenui, kuris dabar kunigauja Ventūros mieste Kalifornijos valstijoje). Nesvarbu, ar tikitės šiandien laimėti pagrindinį prizą, paklausykite šv. Pauliaus patarimo ir bėkite taip, kad jį gautumėte. Daugiau šią dieną kaip ir nebėra ką sakyti. Atėjo ta akimirka, kuriai ruošėtės ištisas 18 savaičių. Prisiminkite viską, ko per šias savaites išmokote. Linkiu jums geros dienos!
Savaitės patarimas: šypsokitės kirsdami finišo liniją. Ir svarbiausia: nežiūrėkite į laikrodį dar porą sekundžių, kol nenueisite nuo trasos. Juk norite gerai atrodyti finišo nuotraukoje.
Grįžti į treniruočių tvarkaraštį.
- ↑ Maratonas Vilniuje kartais vyksta šeštadieniais – vertėjo pastaba.
Kategorija:Maratonas
