Maratono treniruotės pradedantiesiems (19 savaitė)

Iš Dovydo Sankausko projektai.

Grįžti į atsistatymo tvarkaraštį.

Pirmoji atsistatymo savaitė

Pirmadienis: pagal mano 18-os savaičių treniruočių programą pirmadienis visuomet būdavo poilsio diena. Kūnas atsistatydavo po savaitgalio treniruočių. Čia tinka tas pats principas. Šiandien jokio bėgiojimo! Jokios fizinės veiklos! Ilsėkitės.

Antradienis: ilsėkitės! Šiandien gera diena masažui. (Užsisakykite laiką masažui dar prieš maratoną). Trumpas pamaigymas ant masažo gulto iškart už finišo linijos gal ir neblogai, bet geriausiai masažas veikia praėjus 24 - 48 valandoms po maratono. Jei po varžybų pritrynėte pūslių ar turite kitokių bėdų su pėdomis, užsukite pas gydytoją.

Trečiadienis: ilsėkitės! Ir nemanykite, kad užsiiminėjimas kitokiu sportu reikalingas išlaikyti formą. Gal ir lengviau būtų plaukti arba važiuoti dviračiu, nes dirbs kiti raumenys, bet jūsų raumenims reikia poilsio, poilsio ir dar kartą poilsio. Jei pradėsite treniruotis per anksti, atsistatymas truks ilgiau. Šių poilsio dienų jūs tikrai nusipelnėte. Tai ir mėgaukitės!

Ketvirtadienis: na gerai, jau leidžiu pabėgioti, bet tik nepersistenkite. Paskutinę treniruočių savaitę prieš maratoną bėgote 3 kilometrus lengvu tempu. Tai labai tinka ir pirmai savaitei po maratono. Pažengę bėgikai gali pabėgėti ir daugiau, tiesiog reikia klausytis, ką sako kūnas.

Penktadienis: diena kitokiam sportui. Paplaukiokite ar paminkite dviratį savo malonumui. Kol kas dar ne laikas išbandyti naujas, per paskutines 18 savaičių nebandytas, sporto šakas. Geriausias sportas atsistatymo metu yra vaikščiojimas. Nenuvertinkite jo. Nueikite ne daugiau kaip 3-5 kilometrus.

Šeštadienis: didžiausi raumenų skausmai jau turi būti praėję. Tikriausiai jau esate pasiruošę grįžti prie treniruočių, bet geriau neskubėti. Galite šiandien nubėgti 4 kilometrus. O galite ir visai nebėgti.

Sekmadienis: maratono bėgikai, kurie ilguosius bėgimus per treniruotes bėgdavo kartu, dažnai susirenka pasipasakoti kaip jiems sekėsi. Paskambinkite savo bičiuliams ir pabėgiokite kokią valandėlę, 10-13 kilometrų, ne daugiau. Nepradėkite lenktyniauti ir nespartinkite žingsnio. Gal kūnas ir jaučiasi geriau, bet vis dar tęsiasi atsistatymas.

Savaitės patarimas: nėra tikslios atsistatymo po maratono formulės. Yra pernelyg daug veiksnių: nuo atleto pasirengimo prieš varžybas, iki pačių varžybų sąlygų. Kalvotos trasos, ypač su nuokalnėmis prieš finišą, tokios kaip Bostone, raumenims kenkia labiau negu plokščios trasos, tokios kaip Čikagoje. Dideli karščiai ar šalčiai prailgina atsistatymo procesą. Bėgikams, kurie pradėjo per greitai, o vėliau palūžo, sunkiau atsistatyti negu tiems, kurie bėgo pastoviu tempu. „Gamta mumis pasirūpina“, sako Žmogaus pajėgumų laboratorijos Ball valstybiniame universitete daktaras Deividas L. Costillis. „Laikas užgydo didžiąją dalį traumų, patirtų maratono metu“. Daugelis iš mūsų, atidžiai rūpindamiesi savimi atsistatymo metu, netrukus vėlei bėgios, nekantraudami vėl atsistoti prie starto linijos.

Grįžti į atsistatymo tvarkaraštį.

Kategorija:Maratonas