Maratono treniruotės pradedantiesiems (1 savaitė)
Iš Dovydo Sankausko projektai.
Grįžti į treniruočių tvarkaraštį.
Pirmadienis: pradedančiųjų maratono bėgikų savaitė visada prasidės nuo poilsio dienos. Išnaudokite ją! Po ilgųjų savaitgalio bėgimų poilsis yra būtinas, ypač kai ilgieji bėgimai padidės nuo 10 iki 32 kilometrų. Kūnui atsistatyti reikia laiko, todėl pirmadieniais pailsėkite. Penktadienis taipogi bus poilsio diena. Pagal šią programą bėgiosite antradienį, trečiadienį, ketvirtadienį ir šeštadienį. Sekmadienis bus skirtas kitokiam sportui. Jei norite, galite sukeisti šeštadienio ir sekmadienio treniruotes vietomis. Šį pirmąjį pirmadienį susikaupkite ir nusiteikite treniruotėms, kurios prasidės rytoj.
Antradienis: lengva diena. Nubėkite 4 kilometrus patogiu tempu. Per visas ateinančias 18 savaičių antradieniniai bėgimai pailgės vos keliais kilometrais. 10-ąją savaitę pereisite prie 6, o 15-ąją prie 8 kilometrų. Tuo metu jau būsite įgudę bėgti žymiai didesnius nuotolius trečiadieniais ir šeštadieniais, tad šie bėgimai atrodys labai lengvi. 42 kilometrams pasiruošite didindami nubėgamą nuotolį pamažu. Jei sunku nubėgti net 4 kilometrus, nesivaržydami darykite ėjimo pertraukėles.
Trečiadienis: 5 kilometrai. Vėliau trečiadieniais nuotolis didės. Kas savaitę ar kas dvi trečiadienio nuotolis didės vienu ar dviem kilometrais kol 15-tos savaitės (tos pačios, kai bėgsite didžiausią treniruočių atstumą – 32 kilometrus) trečiadienį pasieks 16 kilometrų. Šias trečiadienio treniruotes aš vadinu pusiau ilgu bėgimu. Kaip patys vėliau pajusite, atstumui didėjant nuo 5 iki 16 kilometrų sunkiausia bus ne nubėgti patį atstumą, o rasti laiko treniruotėms. Bėgimas truks daugiau nei valandą, o savaitės vidurys paprastai būna ir taip gana užimtas. Kai ateis reikiamas metas duosiu jums keletą patarimų, o kol kas šiandien gerai pabėgiokite.
Ketvirtadienis: šiandien, kaip ir vakar, 5 kilometrai. Bėkite patogiu tempu. Nepamirškite ėjimo pertraukėlių, apie kurias užsiminiau antradienį. Kol atstumas tėra tik 5 kilometrai, galite nubėgti jį visą, bet atstumui didėjant ir ypač tomis dienomis kai būna karšta, retkarčiais paėjėkite, atsigerkite vandens. Kadangi dauguma pradedančiųjų bėgikų maratono metu daro ėjimo pertraukėles – kad ir bent prie vandens punktų – galite ėjimą laikyti plano dalimi.
Penktadienis: penktadienis beveik visose mano treniruočių programose yra poilsio diena. Pailsėkite prieš savaitgalio treniruotes. Netgi patyrusiems bėgikams patariu penktadieniais pailsėti, nors kai kurie yra tiek įjunkę, kad nebeklauso mano patarimo! (Nesakykite jiems, kad taip apie juos sakiau). Kadangi jūs dar tik pradedantysis bėgikas, žinau, kad nesišakodami klausysite mano patarimų. Taigi, šiandien išeiginė.
Šeštadienis: šiandien – ilgasis bėgimas. Netgi pradedančiajam bėgikui 10 kilometrų gali neatrodyti toks jau ilgas bėgimas. Bet per 18 savaičių šeštadieninio bėgimo nuotolis vis augs, kol pasieks 32 kilometrus 15-tąją savaitę (ir trys savaitės liks baigiamajam treniravimui prieš maratoną). Savo tempu kol kas pernelyg nesirūpinkite, bėkite patogiai. Jei jums geriau bėgioti ne šeštadieniais, o sekmadieniais, paprasčiausiai sukeiskite treniruotes.
Sekmadienis: antroji savaitgalio diena skirta atstatyti jėgoms po ilgojo bėgimo. Užsiimkite kokiu nors lengvu sportu. Ką jums išsirinkti? Šis sportas turėtų būti aerobinis. Galite valandą vaikščioti, važiuoti dviračiu, plaukioti ar užsiimti kita panašia veikla. Plaukiojant atsipalaiduoja raumenys, todėl plaukimas ypač naudingas. Jei ilgąjį bėgimą bėgate sekmadieniais, kitu sportu užsiimkite šeštadieniais.
Savaitės patarimas: maratonas vyks už 18-kos savaičių, tačiau treniruotes pradėkite planuoti jau dabar. Norint pasiekti rezultatų reikia pradėti lengvai ir krūvį didinti palengva. 10 kilometrų birželį pavirs 32 kilometrais rugsėjį. Šiuo metu svarbiausia yra užsibrėžti savo tikslą: ar norite tik įveikti maratoną, ar norite atbėgti greitai. Kai žinosite savo tikslą, visa kita susiklostys savaime.
Grįžti į treniruočių tvarkaraštį.
Kategorija:Maratonas
