Maratono treniruotės pradedantiesiems (20 savaitė)
Iš Dovydo Sankausko projektai.
Grįžti į atsistatymo tvarkaraštį.
Antroji atsistatymo savaitė
Pirmadienis: pirmąją savaitę siūliau beveik nebėgioti, bet sekmadienį leidau vieną valandą pabėgioti su draugais ir prisiminti maratono įspūdžius. Jei bėgiojote, tikriausiai jaučiatės šiek tiek išsekę, nors prieš mėnesį toks bėgimas būtų pasirodęs lengvas. Tačiau dabar organizmas atsistatinėja, todėl jam reikia poilsio. Per ateinančias keturias savaites papasakosiu kaip vėl atgauti sportinę formą.
Antradienis: kaip ir treniruočių programos metu, antradieniais bus lengvas bėgimas. Jokio ypatingo tempo, tiesiog eikite ir bėkite. Ką manote apie 3 kilometrus šiandien?
Trečiadienis: 6 kilometrai lengvu tempu. Ši savaitė yra paskutinės baigiamojo treniravimo savaitės atspindys. Jei 6 kilometrai jums per daug (jūs juk vis dar atsistatinėjate), vidury treniruotės padarykite ėjimo pertraukėlę. Bėgdamas šį atstumą aš paprastai nubėgu 3 km, kelias minutes pasivaikštau, apsisuku ir grįžtu 3 km bėgdamas. Pailsėjęs trumpą pertraukėlę aš paprastai galiu šiek tiek paspartinti žingsnį grįždamas.
Ketvirtadienis: 3 kilometrai lengva ristele, nespėsite net suprakaituoti. Ar atkreipiate dėmesį į mitybą? Nebūtina misti vien angliavandeniais, bet kas tiko prieš maratoną, tas tinka ir po maratono. Reikia atstatyti glikogeno kiekį, sudegintą nubėgus 42,195 km. Tyrimai rodo, kad kai kuriems bėgikams pilnai atstatyti raumenis užtrunka iki dviejų-trijų savaičių. Nepamirškite mitybos: makaronai, ryžiai, bulvės, grūdai, vaisiai. Atkreipkite dėmesį ir į kalorijas, nes kilometražas kol kas palyginti nedidelis. Tris savaites prieš maratoną bėgdavote gerokai daugiau. Tad nepersivalgykite, nebent jūsų svoris yra pernelyg nukritęs.
Penktadienis: dar nepabodo ilsėtis? Prieš maratoną minėjau, kad dalyvauti varžybose galima tik gerai pailsėjus. 42,195 km bėgimas išsunkia visą energiją. Galite norėti pamiegoti porą valandų daugiau, ypač pirmosiomis dienomis po maratono. Tai ir pamiegokite! Bet galite jausti miego trūkumą ilgiau nei kelias dienas, gal netgi kelias savaites. Todėl penktadieniais neplanuokite jokių balių iki paryčių. Rytoj šeštadienis, o tai reiškia ilgąjį bėgimą.
Šeštadienis: 30-60 minučių bėgimas. Zuikio dainos, girdžiu jus sakant. Juk prieš mėnesį atsipūtę nubėgote 32 km. Bet kol nesate atsistatę, valandos bėgimas nebus lengvas. Todėl bėgdami nežvilgčiokite į laikrodį pernelyg dažnai, nebent treniruotės pradžioje ir pabaigoje. Nesvarbu kokį atstumą nubėgsite. Nesvarbu kokiu greičiu bėgsite. Netgi nesvarbu ar bėgsite visas 30-60 minučių. Eikite, jei jums norisi eiti. Patys nuspręskite, kiek minučių norite šiandien bėgti. Kūnas pats jums pasakys.
Sekmadienis: paprastai pradedantiesiems tai būna kito sporto diena. Bet atkreipkite dėmesį, kad kitam sportui puikiai tinka ir šeštadienis, o sekmadienis ilgajam bėgimui. Svarbiausia bendras treniruočių tvarkaraštis, o ne vienos konkrečios dienos treniruotės. Jei vakar bėgote visas 30-60 minučių, šiandien tiks valandą pasivaikščioti. Arba paminti dviratį, arba paplaukioti, arba tas sportas, kuris jums labiausiai patiko maratono treniruočių metu.
Savaitės patarimas: daugeliu atžvilgiu bazinis periodas (kai bėgate lengvu tempu, nesirūpindami nei greičiu, nei atstumu) yra perėjimas iš poilsio periodo. Paprastai praėjus savaitei po maratono raumenų skausmai jau būna visiškai praėję, vėl galite bėgioti. Tačiau stabilizuoti treniruotes užtrunka daugiau laiko. Neskubėkite pradėti intensyvių treniruočių sekančioms varžyboms, nes po kelių savaičių ar mėnesių trauma garantuota.
Grįžti į atsistatymo tvarkaraštį.
Kategorija:Maratonas
