Maratono treniruotės pradedantiesiems (21 savaitė)
Iš Dovydo Sankausko projektai.
Grįžti į atsistatymo tvarkaraštį.
Trečioji atsistatymo savaitė
Pirmadienis: ilsėkitės. Raumenys geriausiai atsistato, jei ilsitės 48 valandas. Tai nereiškia, kad visai negalite bėgti dvi dienas paeiliui, tiesiog prieš sunkiai bėgdami dvi dienas paeiliui, gerai pamąstykite. Kaip ten bebūtų, pirmadienis pradinukams visada poilsio diena, prieš ar po maratono.
Antradienis: šiandien lengvi 5 kilometrai. Pora kilometrų daugiau nei praeitą antradienį. Aš stengiuosi jus padaryti vėl geros formos, ir tam tėra vienintelis būdas – įvesti po truputį didėjančius nuotolius. Smarkiai padidėję nuotoliai yra tiesus kelias į traumą.
Trečiadienis: 6 kilometrai. Atminkite: per 18 treniruočių savaičių trečiadieniais visuomet būdavo pusiau ilgi bėgimai, per kuriuos bėgdavote šiek tiek daugiau nei antradieniais ir ketvirtadieniais. Ši taisyklė galioji ir toliau, nors tikrai nenoriu, kad atsistatymo metu persistengtumėte.
Ketvirtadienis: nubėkite 5 kilometrus, tiek pat, kiek ir antradienį. Grafikas darbo dienomis panašus į didelį sumuštinį: dvi lengvos dienos iš kraštų, sunkesnė diena viduryje.
Penktadienis: visiškas poilsis. Šįvakar labai neužbaliavokite. Jums vis dar reikia atsigriebti už tą miegą, kurio netekote sunkiai treniruodamiesi. Prieš maratoną dėl jaudulio miegas taip pat nebūdavo ramus ir gilus. Miego trūkumas yra linkęs kauptis, todėl laikas atsigriebti.
Šeštadienis: bėkite 45-60 minučių. Daugiausia, iš ko šiandien galite rinktis, yra viena valanda bėgimo. Taip buvo praeitą šeštadienį, taip bus ir sekantį. Skiriasi tik apatinė pasirinkimo riba. Praeitą savaitę reikėjo bėgioti bent 30 minučių, o šią savaitę bėgiokite bent 45 minutes. Didžiausia nauda gaunama, kai treniruotės sunkėja palengva.
Sekmadienis: valanda kitokio sporto. Tęsdami treniruotis baigiamojo treniravimo dvasia, ką šiandien bedarytumėte, nepervarkite. Kūnas vis dar yra pažeistas prieš dvi savaites vykusio maratono. Susilaikykite nuo paplūdimio tinklinio. Susilaikyti gali būti ne taip jau ir sunku jei maratoną bėgote rudenį, o dabar yra lapkritis. Vienu žodžiu, nekrėskite kvailysčių, nes gausite traumą.
Savaitės patarimas: grįžę į trasą nepradėkite per anksti bėgioti per greitai ir per sunkiai. Daktaras Džekas Skefas (Jack Scaff) rekomenduoja 10 procentų taisyklę: varžybose ir greičio treniruotėse gali būti nubėgama ne daugiau kaip 10 procentų viso nubėgto atstumo. „Nubėgus maratoną reikia nubėgti 420 kilometrų per treniruotes. Tik tada galima bėgti kitose varžybose arba pradėti greičio treniruotes“, sako jis. „Jei treniruočių metu nubėgdavote nuo 50 iki 65 kilometrų, reikia nuo 6 iki 8 savaičių atsistatymui. Jei bėgiojate didesnius atstumus, tikėtina, kad atsistatysite greičiau“.
Grįžti į atsistatymo tvarkaraštį.
Kategorija:Maratonas
