Maratono treniruotės pradedantiesiems (22 savaitė)
Iš Dovydo Sankausko projektai.
Grįžti į atsistatymo tvarkaraštį.
Ketvirtoji atsistatymo savaitė
Pirmadienis: po ilgojo savaitgalio bėgimo nusipelnėte išeiginės. Šią savaitę atstumas nežymiai padidės. Treniruojantis atsistatymo periodo metu būtina gerai pailsėti. Po maratono praėjo jau trys savaitės, todėl visi užsilikę pažeidimai jau turėtų būti sugiję. Tačiau tikėtina, kad dar yra mikro traumų, kurias net mokslininkams sunku aptikti – todėl nepersistenkite!
Atradienis: 6 km lengvu tempu. Maždaug šiomis dienomis bėgikai ima galvoti: „Ei, jaučiuosi gerai. Einu, pavarysiu!“ Prieš pavarydami būkite labai atsargūs.
Trečiadienis: 8 km. Tai pusė nuotolio, kurį bėgote trečiadienį treniruočių piko metu. Tik pamanykite: prieš pusę metų tikriausiai buvo dienų, kai 8 kilometrai atrodė nemažas atstumas. O dabar? Zuikio dainos! Tik labai smarkiai nedainuokite, bent kol kas.
Ketvirtadienis: 6 lengvi kilometrai. Rodosi, paskutinėmis dienomis (ir savaitėmis) nuolatos kartoju: „Neskubėkite! Neskubėkite!“ Taip ir yra. Jums tikrai negalima skubėti.
Penktadienis: pastarosiomis dienomis nubėgote 6, 8 ir 6 kilometrus. Iš viso bus 20 kilometrų per tris dienas. Tai nemažas kelio gabalas, pusė atstumo, kurį nubėgote per patį maratoną. Todėl šiandien yra puiki proga pailsėti. Norite šį penktadienio vakarą eiti pramogauti iki vėlumos? Tiek jau to, sakykime, kad sutinku.
Šeštadienis: šiandien bėkite 60 minučių. Šį savaitgalį nebeduodu pasirinkimo. Noriu, kad bėgtumėte bent valandą. Dabar jūs jau geros formos, todėl nuo šiol visi ilgieji bėgimai turėtų trukti ne trumpiau. Nesvarbu kokiu greičiu bėgate, tiesiog judėkite nurodytą laiką.
Sekmadienis: kaip bėgiodami stengiatės nepervargti, taip ir užsiimdami kitu sportu nedarykite nieko, nuo ko pervargtumėte. Dviratį minkite švelniai. Plaukdami stenkitės raumenis atpalaiduoti, o ne sustiprinti juos. Vaikščiojimas – tinkamas užsiėmimas bėgikams. Galite pradėti galvoti apie jėgos treniruotes.
Savaitės patarimas: nuo 1974 medicinos mokslų daktaras Džekas Skefas jaunesnysis (Jack Scaff, Jr) vadovavo Honolulu maratono klasei. Grupė sekmadieniais susirinkdavo Kapiolani parke treniruotis minėtam maratonui. Daktaras Skefas, prižiūrėjęs bėgikų atsistatymą po varžybų, pasakojo: „Bėgikai taip didžiavosi savo pasiekimais, kad norėjo grįžti į trasą per anksti. Galiausiai, kad bėgikai nepersistengtų, nusprendėme uždaryti klasę trims mėnesiams po maratono“.
Grįžti į atsistatymo tvarkaraštį.
Kategorija:Maratonas
