Maratono treniruotės pradedantiesiems (23 savaitė)
Iš Dovydo Sankausko projektai.
Grįžti į atsistatymo tvarkaraštį.
Penktoji atsistatymo savaitė
Pirmadienis: paskutinė atsistatymo po maratono savaitė. Rekomenduoju ją demonstratyviai užbaigti 5 arba 10 kilometrų varžybomis. Pagal šią programą varžybos numatytos sekmadienį, bet galite bėgti šeštadienį ar bet kurią kitą savaitės dieną. Jei bėgote LaSalle banko Čikagos maratoną, šią savaitę vyksta Padėkos dienos šventė. Ta proga daugelyje JAV vietų vyksta bėgimo varžybos. Jei bėgsite kurią kitą dieną, susidėliokite treniruočių dienas kaip jums patogiau.
Antradienis: 8 lengvi kilometrai. Bėkite savo įprastu tempu. Jei negali palaikyti pokalbio su treniruočių partneriu, veikiausiai bėgate per greitai.
Trečiadienis: dar kartą 8 km. Pasitikrinimui bėkite šiek tiek greičiau nei vakar, bet ne visus 8 kilometrus, o kokius 3-4 km bėgimo viduryje. Kitaip tariant, porą kilometrų bėkite palengva, tada paspartinkite žingsnį ir taip bėkite 3-4 kilometrus, tada vėl atsipalaiduokite, numeskite greitį ir baikite tuo pačiu lengvu tempu, kuriuo ir pradėjote. Tai panašu į tempinį bėgimą, kurį skiriu bėgti pažengusiems ir patyrusiems bėgikams.
Ketvirtadienis: 5 km tuo pačiu lengvu tempu, kuriuo bėgote antradienį. Šiandien pradėsime trijų dienų mini baigiamąjį treniravimą prieš sekmadienio varžybas. Prieš 5 ar 10 kilometrų varžybas nereikia tokio ilgo baigiamojo treniravimo kaip prieš maratoną, reikia tik šiek tiek sumažinti įprastus treniruočių krūvius. Tuomet į varžybas stosite gerai pailsėję.
Penktadienis: šiandien trys kilometrai, lengvas pabėgiojimas baigiamajam treniravimui. Bėkite tikrai palengva, likus kilometrui sustokite prasitampyti. Pratampę raumenis nubėkite likusį kilometrą.
Šeštadienis: šiandien ilsėkitės. Turiu omenyje, kad varžybas bėgate rytoj, sekmadienį. Jei nusprendėte bėgti šeštadienį, pritaikykite programą perstumdami treniruočių dienas. Vienas iš galimų programos pakeitimo būdų yra bėgti tempinį bėgimą antradienį, o trijų dienų mini baigiamąjį treniravimą pradėti viena diena anksčiau. O sekmadienį galėsite lengvai pabėgioti, žiūrint kaip jausitės po varžybų.
Sekmadienis: 5 arba 10 km varžybos. Kurį atstumą pasirinkti? Tegu atstumas pats jus pasirenka. Pasižiūrėkite į vietinius varžybų kalendorius, kurios varžybos vyksta arčiausiai jūsų, kuriose jums labiausiai norisi dalyvauti. Jei nerandate varžybų nei vienam, nei kitam atstumui, ne bėda. Priklausomai nuo to, kaip atsistatėte po maratono, galbūt jau galite dalyvauti ir pusės maratono varžybose. Nors tai, tiesą sakant, gal kiek ir daugoka. Aš pats tikrai nebėgčiau daugiau nei tiek. Tuomet pasiimkite skaičiuotuvą ir patikrinkite, kaip šiandien sekėsi bėgti palyginus su maratonu. Jei bėgote 10 km, naudokite standartinę formulę: 4,66 x maratono laikas. Arba galite naudoti Runner's World interneto svetainės skaičiuoklę. Arba prognozių lentelę mano knygoje „Maratonas: visapusiški treniruočių patarimai“.
Savaitės patarimas: „Maistas yra tikrasis energijos šaltinis, o energetiniai gėrimai tėra tik cukrus“, sako Nensė Klark (Nancy Clark), Nensės Klark sporto mitybos vadovo autorė ir Sporto medicinos Bostono Brukline mitybos specialistė. Klark rekomenduoja vaisius ir jogurtą (šaldytą ir kitokį) kaip geresnį užkandį vietoje sausainių ar saldainių. Daktaras Edvardas Koilas (Edward F. Coyle) ištyrė, kad efektyviausiai glikogenas atsistato vartojant 1 gramą angliavandenių 1 kūno masės kilogramui per 1 valandą. Vadinasi, 70 kilogramų bėgikui reikia 280 kilokalorijų.
Grįžti į atsistatymo tvarkaraštį.
Kategorija:Maratonas
