Maratono treniruotės pradedantiesiems (2 savaitė)
Iš Dovydo Sankausko projektai.
Grįžti į treniruočių tvarkaraštį.
Pirmadienis: poilsio diena. Savaitgalį nubėgus tik 10 kilometrų dar neatrodo, kad poilsiui reikia skirti visą dieną, bet vėliau, programai įsibėgėjus, jums patiks ši poilsio diena. Ilsėdamiesi įvertinkite savijautą po pirmosios maratono treniruočių savaitės. Kai kuriems iš jūsų tai buvo pirmoji gyvenime rimta bėgimo treniruočių savaitė. Tarp „treniravimosi“ ir paprasto „bėgiojimo“ ar „kroso“ yra skirtumas. Dauguma žmonių sportuoja nerimtai, retkarčiais pabėgiodami krosą savaitgaliais, jei oras būna geras. Kartais jie bėga tris ar keturias dienas iš eilės, o paskui praleidžia keletą savaičių visai nebėgiodami. Tai – ne treniruotės. Treniruotės būna tuomet, kai sportuojate pagal tvarkaraštį, tokį kaip šis, kai kiekviena diena turi savo tikslą. Jei oras blogas, turite bėgti vis vien. Jei turite svarbių reikalų, paprasčiausiai atsikelkite valanda anksčiau ir bėkite. Kodėl? Nes aš jums taip liepiau! Ir jei Halas liepia ilsėtis, ilsėkitės. Būkite atidūs, laikykitės mano nurodymų ir aš po 17 savaičių nuvesiu jus iki finišo linijos. Pažadu!
Antradienis: šiandien nubėkite 5 kilometrus patogiu tempu. Kelis ateinančius antradienius bėgsite tiek pat. Bėgimui užtruksite nedaug: 30 minučių, jei bėgate 6:00 min kilometrui tempu. Bet pasistenkite pamiršti ką aš ką tik sakiau! Nenoriu, kad dabar eitumėte ir pradėtumėte matuoti per kiek nubėgate 5 kilometrus. Tiesa sakant nebūtina bėgti tiksliai 5 kilometrus, galite bėgti apytikriai tiek. Norint susirasti 5 kilometrų trasą, lengviausia yra nuo namų ar nuo darbo, ar nuo ten, kur ruošiatės antradieniais bėgioti, nuvažiuoti su mašina maždaug pusę to atstumo (apie 2,5 kilometro) ir susižinoti iki kur jums reikia bėgti. Tada nubėkite 2,5 kilometro trasą ir grįžkite atgal. Ir nežiūrėkite į laikrodį, bent jau kol kas.
Trečiadienis: vėl 5 kilometrai. Tai „sunkioji“ savaitės diena. Jei norite bėgti šiek tiek greičiau nei vakar, bėkite. Šiandien atstumas kaip ir praeitą trečiadienį – 5 kilometrai. Vėliau trečiadienio bėgimai ilgės po vieną ar du kilometrus kas antrą savaitę kol pasieks 16 kilometrų 15-tos savaitės trečiadienį. Toks yra mano didysis planas: padaryti, kad būtumėte puikios formos per maratono varžybas. Pasikliaukite manimi, jums tikrai pavyks!
Ketvirtadienis: ir vėl 5 kilometrai! Gali pasirodyti, kad užstrigome senose vėžėse, bet nesijaudinkite. Netrukus nuotoliai ims ilgėti. Pagal šią programą atstumas kas savaitę beveik visada didinamas nežymiai. Palaipsniui tapsite puikios formos būtent per šiuos nežymius pokyčius. O kol ateis eilė pokyčiams, trečią kartą per tris dienas nubėkite 5 kilometrus. Lengviausia yra visada bėgti ta pačia išmatuota trasa, bet antradieniais ir ketvirtadieniais būtų geriau bėgti skirtingomis trasomis. Programai įsibėgėjus veikiausiai užsimanysite įnešti daugiau įvairovės.
Penktadienis: poilsio diena. Gali rodytis, kad kol kas jums nereikia poilsio dienos, bet palūkėkite kol savaitgalio bėgimai taps ilgesni. Šią savaitę viename komentare jau minėjau trasos matavimą. Tebūnie tai šios savaitės tema. Taigi, jei šiandien laisvu laiku norite ką nors nuveikti, šokite į mašiną ir išsimatuokite keletą 5 kilometrų ir ilgesnių trasų. Šiomis trasomis bėgiosite per ateinančias savaites.
Šeštadienis: nubėkite 12 kilometrų. Tai antroji savaitė ir ilgasis bėgimas padidėjo nuo 10 iki 12 kilometrų. Neatrodo labai didelis šuolis, bet nuolatos didėjant atstumui bus lengva pasiruošti 42 kilometrų krūviui. Pirmąsias savaites nesirūpinkite savo bėgimo tempu. Bėkite tokiu tempu, kad galėtumėte lengvai įveikti šį atstumą. Bėgimo vidury nepabijokite padaryti ėjimo pertraukėlės. Ir atminkite: jūs šaunuolis! Šiandien jūs baigėte antrą maratono treniruočių programos savaitę.
Sekmadienis: išeikite valandai pasivaikščioti, pavažinėti dviračiu ar paplaukioti. Ši diena skirta kitam sportui. Ji turi du tikslus. Pirma, jūs visą valandą užsiimsite aktyvia veikla, todėl pagerės raumenų aprūpinimo deguonimi sistema. Antra, bėgime dalyvaujantys raumenys atsipalaiduos ir atsistatys. Nenuvertinkite šios antrosios savaitės veiklos. Ji yra svarbi!
Savaitės patarimas: treniruočių programoje lengvosios dienos yra ne mažiau svarbios už sunkiąsias. Jei nesiilsėsite prieš ir po sunkiųjų dienų, pilnai neišnaudosite ilgųjų bėgimų naudos. Pailsėję pirmadieniais ir penktadieniais galėsite tvirčiau bėgti šeštadieniais, kai bėgimas užims daugiau laiko. Maratonas vyks už 17 savaičių, bet jūsų pasirengimas yra formuojamas jau dabar ir nuo jo priklausys jūsų sėkmė.
Grįžti į treniruočių tvarkaraštį.
Kategorija:Maratonas
