Maratono treniruotės pradedantiesiems (3 savaitė)
Iš Dovydo Sankausko projektai.
Grįžti į treniruočių tvarkaraštį.
Pirmadienis: šiandien pirmadienis, poilsio diena po sunkaus savaitgalio. Ši savaitė mūsų treniruočių programoje bus palengvinta, nes ilgojo bėgimo metu bėgsite tik 8 kilometrus vietoje 13, kurie būtų natūralus 10 ir 12 kilometrų tęsinys. Pastebėkite, kad šios „palengvintos“ savaitės kartojasi kas trečią savaitę programos pradžioje ir kas antrą savaitę artėjant prie piko. Šioje programoje krūvis didinamas palaipsniui, kaip, beje, ir visose kitose treniruočių programose. Skirtumas tik tas, kad krūvis čia didinamas ne tiesia linija. Tuo ši programa ir išsiskiria iš kitų.
Antradienis: nubėkite 5 kilometrus lengvu tempu. Jei jūsų normalus tempas 6:00 minutės kilometrui, nubėgsite maždaug per pusvalandį. Būtų gerai, jei 15-30 minučių skirtumėte raumenų tempimui ar jėgos pratimams. Ketė Vasto (Cathy Vasto), perėjusi kvalifikacinę Olimpinių žaidynių atranką, siūlo šešis puikius jėgos pratimus; fizinio lavinimo trenerė Debė Pičford (Debbie Pitchford) pateikia penkis fantastiškus tempimo pratimus.
Trečiadienis: šiandien nubėkite 5 kilometrus, kaip ir praeitą savaitę. Bet nuo kitos savaitės šią „sunkią“ savaitės dieną bėgamas atstumas ir savaitgalį bėgamas atstumas vis didės. Olimpinė maratono bėgikė Džulija Isfording (Julie Isphording) tokio tipo bėgimą vadina „pusiau ilgu“ bėgimu. Šias „pusiau ilgas“ distancijas bėgsite savaitės viduryje, kad jos būtų daugmaž vienodais tarpais nuo praeito šeštadienio 12 kilometrų ir nuo ateinančio šeštadienio 15 kilometrų bėgimų. Per šiuos tarpus atsigausite po praeito bėgimo ir pailsėsite prieš ateinantį.
Ketvirtadienis: nubėkite 5 kilometrus. Dabar tokie atstumai jau turėtų atrodyti trumpoki. Nepamirškite nusišypsoti sutiktiems bėgikams. Bėgikai dažniausiai būna draugiški, nesvarbu, ar bėgiojate dvi savaites ar du dešimtmečius. Jūs priklausote išdidžiai genčiai, garbinančiai mūsų visų mėgstamą sportą. Jei jums patiko mano idėja antradieniais 15-30 minučių skirti tempimo ir jėgos pratimams, atlikite juos ir šiandien.
Penktadienis: poilsio diena. Pagal šią programą per savaitę ilsėsitės du kartus: penktadieniais ir pirmadieniais, prieš ir po sunkiojo savaitgalio. Jei poilsis šiomis dienomis neįsipaišo į jūsų dienotvarkę, galite savo nuožiūra pakeisti tvarkaraštį. Apžvelkite, ką jau esate pasiekę. Ar bėgti tapo lengviau? Tikiuosi, kad praėjo raumenų skausmai, kuriuos jautėte pabėgioję pirmąją savaitę. Raumenys sustiprėjo. Pagal šiandieninę savijautą tikriausiai sunku pajausti pasikeitimus, bet palaipsniui pasieksite maratono formą.
Šeštadienis: nubėkite 8 kilometrus. Kaip jau minėta aukščiau, kas trečią savaitę gausite daugiau poilsio, nes ilgojo bėgimo atstumą sumažinsime. Turėkite omenyje, kad šiandien priklausytų 13 kilometrų, nes kitą savaitę peršoksime tiesiai prie 15-os. Atminkite, kad ilguosius bėgimus, kaip ir kitus bėgimus savaitės viduryje, reikia bėgti tokiu tempu, kad būtų patogu šnekučiuotis. Bėgant paskutinius kilometrus pokalbiui kvapo gali ir pritrūkti, bet tik ne šiandien, nes bėgsite nedaug.
Sekmadienis: viena valanda kitokio sporto. Geriausiai tinka aerobinė veikla: ėjimas, važiavimas dviračiu, plaukimas. Jei treniruojatės žiemą, rekomenduoju slidinėjimą. Kadangi vakar bėgote nedaug, galite šiek tiek pabėgioti šiandien, tik pasirinkite gražų maršrutą. Baigėte pirmąsias tris savaites iš mano 18-os savaičių maratono programos. Tai šeštadalis kelio. Po pirmosios „palengvintos“ savaitės esame pasiruošę veržliai padidinti atstumą ketvirtąją savaitę. Prilaikykite skrybėlę!
Savaitės patarimas: prisiderinkite treniruočių grafiką pagal savo poreikius, ypač jei keliaujate. Jei manote esant reikalinga, nesibaiminkite kartais pakeisti grafiko. Programos pagrindinė mintis yra nuolatinės treniruotės, o ką veikiate kažkurią konkrečią dieną nėra taip jau svarbu. Nebūtina atsisakyti pasitaikiusios įdomios progos pabėgioti vien dėl to, kad bandote griežtai laikytis tvarkaraščio.
Grįžti į treniruočių tvarkaraštį.
Kategorija:Maratonas
