Maratono treniruotės pradedantiesiems (4 savaitė)
Iš Dovydo Sankausko projektai.
Grįžti į treniruočių tvarkaraštį.
Pirmadienis: pradėkite ketvirtąją maratono treniruočių savaitę nuo poilsio dienos. Ši savaitė yra pirmoji savaitė iš antrojo trijų savaičių ciklo. Praėjusi savaitė buvo „palengvinta“ savaitė. Ji pabaigė pirmąjį trijų savaičių ciklą. Liko 15 savaičių treniruočių, o tada prasidės linksmoji dalis. Jei ištikimai seksite programos nurodymus, maratono bėgimas bus tik žaidimas. Kiekvienos savaitės pradžioje porą minučių pamąstykite, ką esate pasiekę ir kiek tikitės pasiekti ateityje. Šią savaitę iš viso nubėgsite 31 kilometrą, 15 iš jų per ilgąjį savaitgalio bėgimą. Treniruočių aukštumą pasieksite 15-tąją savaitę, po kurios prasidės baigiamasis treniravimas. Tą savaitę bėgsite 64 kilometrus, iš kurių 32 per savaitgalį. Tai reiškia, kad per ateinančias vienuolika savaičių padvigubinsite nubėgamą atstumą. Tai įmanoma. Jau daug bėgikų prieš jus buvo pasiekę šį etapą ir jį įveikė. Neabejoju, kad sugebėsite ir jūs!
Antradienis: lengva diena. Penki kilometrai patogiu tempu. Yra keli būdai nustatyti ar tempas yra „patogus“. Jei bėgate su treniruočių partneriu, bėgdami turėtumėte sugebėti šnekučiuotis neprarasdami kvapo. Arba, jei bėgate vieni, galite netgi šnekėtis su savimi, nors žmonės ir galvos, kad jūs truputėlį kvankštelėję. Jei treniruojatės su širdies matuokliu, bėkite taip, kad pulsas būtų maždaug nuo 65 iki 75 procentų maksimalaus pulso. Apskritai, kadangi pirmadienį ilsėjotės, tai šiandien pabaigę atstumą turėtumėte jaustis geriau, negu prieš pradėdami.
Trečiadienis: šeši kilometrai. Kilometru daugiau nei vakar ir rytoj. Jei jaučiatės gerai – tikėkimės, kad po palengvintos savaitės būtent taip ir yra – galite paspartinti žingsnį. Likus kilometrui ar dviem iki šiandieninio finišo, paspartinkite tempą maždaug 10-20 sekundžių kilometrui. Vis dar galėsite šnekėtis, bet išlaikyti kvėpavimą bus sunkiau ir treniruočių partnerė (jei ji nesitreniruoja pagal šią programą) šūktelės: „ei, kur skubi?“ Nusišypsokite ir pristabdykite arklius. Pagal širdies matuoklį turėtumėte būti arčiau prie 75 nei prie 65 procentų. Jei pastudijuosite tvarkaraštį, pastebėsite, kad trečiadieniais atstumas kiekvieną ar kas antrą savaitę šokteli vieną ar du kilometrus. Ir maždaug kas antrą savaitę aš prašysiu šiek tiek paspartinti tempą. Jei sakote: „ne, sparčiau nenoriu“, ką gi, tebūnie. Aš esu treneris, bet viršininkas esate jūs.
Ketvirtadienis: tas pat, kaip ir antradienį. 5 kilometrai patogiu tempu. Antradienį pamiršau paminėti, kad po bėgimo galite šiek tiek pratampyti raumenis. Jei darote jėgos pratimus, šiandien taip pat tam tinkama diena. Tik nepersistenkite darydami tiek vienus, tiek kitus. Bėgiojant ir visame kame, kas susiję su bėgimu, yra labai svarbu nuosaikumas.
Penktadienis: penktadieniais kaip ir pirmadieniais treniruotės niekada nesikeičia. Tai poilsis. Išeiginė diena. Kodėl poilsį aš vadinu treniruotėmis? Todėl, kad poilsis yra suplanuotas ne šiaip sau. Poilsio metu pasiruošite savaitgalio treniruotėms, kurios paprastai būna sunkesnės už treniruotes šiokiadieniais. Žmonėms, dirbantiems nuo 9 iki 5 arba turintiems vaikų, savaitgaliais būna lengviau rasti laiko treniruotėms.
Šeštadienis: ilgasis bėgimas. Šiandien 15 kilometrų. Toliau didinsime atstumą. Tempas turi išlikti patogus, panašus į pirmuosius maratono kilometrus. Nesibaiminkite kartais paeiti pėstute. Taip galite daryti ir bėgdami maratoną. Pradėkite mokytis gerti skysčius prieš, per ir po bėgimo. Bėgimo pabaigoje įsiklausykite į kūną. Kaip jaučiatės? Pavargo kojos? Išsimušėte iš kvėpavimo ritmo? Šiek tiek pavargti yra normalu, bet jei jaučiatės išsekę, reiškia, kad treniruojatės per smarkiai.
Sekmadienis: kito sporto diena. Jei po vakarykščio bėgimo jaučiate nuovargį, viskas tvarkoje. Šiandien atpalaiduokite raumenis. Kartą viena koledžo bėgikė paklausė, ar galima važinėti riedučiais. Aš leidau su sąlyga, kad ji 1) naudos apsaugas, kad nesusižeistų parkritusi, ir 2) važinėsis ramiu tempu, kad „lengva“ diena nepavirstų „sunkia“. Tokie patys patarimai galioja ir jums.
Savaitės patarimas: jei treniruojatės vasarą, kad išvengtumėte karščių bėgiokite anksti ryte. Dienos būna ilgos. Panaudokite šias rytmečio valandas, bėgiokite kol saulė nepakilo per aukštai. Auštant oras būna vėsesnis ir švaresnis, o kraštovaizdis gražesnis. Jei esate priversti bėgioti vidury dienos, dėvėkite kepuraitę ir gerkite daug vandens! Jei bėgiojate žiemą, geriausias laikas bėgti yra vidurdienis.
Grįžti į treniruočių tvarkaraštį.
Kategorija:Maratonas
