Maratono treniruotės pradedantiesiems (5 savaitė)
Iš Dovydo Sankausko projektai.
Grįžti į treniruočių tvarkaraštį.
Pirmadienis: poilsio diena. Kuo arčiau maratono diena, tuo reikalingesnės bus šios poilsio dienos. Jei dar neapsižiūrėjote, dabar pats laikas apžiūrėti savo bėgimo reikmenis, pradedant nuo apavo. Pagalvokite, ar bateliai gerai jums tarnauja? Ar jie nudėvėti? Ar patogūs? Ar atlaikys 42 kilometrus ir 195 metrus bėgimo? Galbūt laikas įsigyti naujus batelius, gal net ir ne vienerius, kad nereikėtų kasdien bėgti su tais pačiais. Jei batelius kaitaliosite, jie pradžius, atsistatys jų forma ir bateliai tarnaus geriau. Jei esate sporto naujokas, gali būti, kad pradėdami bėgioti pasičiupote nuo parduotuvės lentynos eilinius pasitaikiusius batelius. Žinoma, jei nebuvote galutinai apsisprendę tapti bėgiku, tai nieko tokio. Bet nuo šiol jūs – maratono bėgikas. Pažvelkite į veidrodį. „Taip taip, veidrodyje į jus žiūri maratono bėgikas!“ Jei dar neapsilankėte bėgikų parduotuvėje, apsilankykite ir įsigykite maratonui labiau tinkančius batelius.
Antradienis: bėkite lengvai – šiandien 5 kilometrai patogiu tempu. Nesibaiminkite paėjėti, net jei atstumas ir nedidelis. Bėgdamas maratoną aš dažnai einu, ypač gerdamas vandenį. Einu aš ir treniruodamasis, ypač jei trasoje reikia bėgti į vieną pusę ir apsisukus grįžti atgal, netgi jei bėgu tik 5 kilometrus. Maždaug toks atstumas yra tarp manęs ir mano sūnaus Kevino namų. Tad aš nubėgu iki Kevino, paeinu pėstute, apsisuku ir parbėgu namo, pažvalėjęs nuo šios trumpos pertraukėlės. Gal jums pasirodys kvaila, bet greitai bėgdami ir staigiai apsisukdami 180 laipsnių kampu galite patirti traumą. Galbūt ne programos pradžioje, bet atstumams didėjant, krūvis irgi padidėja. Kam rizikuoti? Nedarykite staigių judesių, judėkite ramiai, palengva. Judėjimas ramiai ir palengva garantuoja, kad įveikus paskutiniuosius metrus ant kaklo jums bus užkabintas medalis.
Trečiadienis: aštuoni kilometrai, pora kilometrų daugiau nei praeitą savaitę. Nesirūpinkite tempu, tiesiog įveikite atstumą. Ši diena yra „sunkioji“ vidurinė savaitės diena. Tik ar šis 8 kilometrų nuotolis jums atrodo sunkus? Tikiuosi, kad jūs įgaunate formą ir 45-60 minučių bėgimas atrodo nebe toks baisus. Pasitikėkite savimi. Esate diplomuotas maratono bėgikas – arba juo tapsite po 14 savaičių. Jei bėgiodami sutiksite kitų bėgikų, pamojuokite jiems ranka, nusišypsokite, šūktelėkite „Labas!“. Ir sau tyliai pasakykite: „Aš – maratono bėgikas!“
Ketvirtadienis: šiandien kaip ir antradienį, 5 kilometrai. Pratęskime pirmadienį pradėtą temą apie bėgimo reikmenis. Bateliai be jokios abejonės yra pats svarbiausias dalykas, bet patogi apranga yra ne mažiau svarbi. Jei šalta, ypač anksti rytais, dėvėkite kelis rūbų sluoksnius. Šiltai apsirengti yra svarbu, bet didžiulė nuodėmė prisirengti tiek, kad grįžtumėte šlapias nuo prakaito. Neperkaisti yra sunkiau negu neperšalti. Paeksperimentuokite su skirtinga apranga. Pluoštiniai audiniai tinka labiau, nei ta medvilninė maikutė, laimėta 5 km varžybose. Išsiaiškinsite patys.
Penktadienis: šiandien poilsio diena, tad gal pats laikas užsukti į bėgimo reikmenų parduotuvę įsigyti aprangą, apie kurią kalbėjome vakar. Eikite tik į bėgikams skirtą parduotuvę. Prekybos centruose galite aptikti pigesnių variantų, bet geriau pirkti specializuotoje parduotuvėje, kurioje dirba bėgikai, suprantantys mūsų sportą. (Atkreipkite dėmesį į tikslingai pavartotą žodį „mūsų“).
šeštadienis: nubėkite 16 kilometrų. Pasiekėte 16 kilometrų ribą, o tai yra tikrai daug, ypač jei esate pradedantis bėgikas. Vadinasi, praėjus 14 savaičių, maratono bėgimo metu, sugebėsite nubėgti iki 16 km ženklo. „Ei ei. Tai aš, maratono bėgikas, lekiu 42 kilometrus finišo link“. Ar atsižvelgiant į pagerėjusią jūsų formą šis bėgimas neatrodo pernelyg lengvas? Jei norite, galite paskutinius kilometrus paspartinti tempą, pasižiūrėkite kaip jausitės. Tik nepersistenkite ir nepradėkite ištisinio sprinto. Lėtas bėgimas visada aplenks sprintą. 16 kilometrų atstumas yra didžiausias atstumas antrajame trijų savaičių segmente. Sekanti savaitė bus palengvinta.
Sekmadienis: kitas sportas. Valanda aerobinio sporto. Vakar nubėgote 16 kilometrų, tad šiandien pasportuokite, bet ne per daug. Jei sukeitėte šeštadienio ilgąjį bėgimą su sekmadienio kitu sportu, šiandien nepersistenkite. Valandą neskubėdami pavažinėkite dviračiu, bus pats tas. Arba valandą pasivaikščiokite. Jei pasirinkote dviratį, galite važiuoti ta pačia trasa ir sveikintis su sutiktais bėgikais: „Taip, aš šiandien su dviračiu, bet iš tiesų aš treniruojuosi maratonui“. Na, gal taip jiems ir nesakysite, tačiau bent jau taip galvokite!
Savaitės patarimas: kartais bėgikams būna sunku bėgti ilguosius bėgimus, ypač jei būna karšta. Vienas fokusas yra toks: dažnai paėjėkite pėsčiomis, netgi jei nejaučiate būtinybės. Paėjėkite, atsigerkite ko nors ir bėkite toliau. Kilometrai atrodys ne tokia ilgi, priedo įprasite nuo bėgimo pereiti prie ėjimo ir atgal prie bėgimo varžybų metu. Taip pat svarbu yra gerti vandenį.
Grįžti į treniruočių tvarkaraštį.
Kategorija:Maratonas
