Maratono treniruotės pradedantiesiems (6 savaitė)
Iš Dovydo Sankausko projektai.
Grįžti į treniruočių tvarkaraštį.
Pirmadienis: ši savaitė vėl „palengvinta“, nes bėgimas savaitgalį bus trumpesnis. Šią savaitę bėgsite 30 kilometrų, 11 iš jų savaitgalį. Šiandien bėgti nereikės. Jei jūs šviežiai iškeptas bėgikas, tikiuosi, kad jums pradeda patikti būti sportiškam. Atkreipkite dėmesį, kad po šios savaitės būsite įveikę trečdalį treniruočių programos.
Antradienis: penki kilometrai įprastu tempu. Kas yra „įprastas“? Spręskite patys. Atminkite, kad antradieniais ir ketvirtadieniais būtų neblogai prasitampyti, atpalaiduoti raumenis. Pakaks maždaug dešimties minučių. Tik nepersitempkite. Tempimas neturi būti skausmingas. Jei jaučiate skausmą, galite raumenis tik dar labiau pažeisti užuot apsaugoję.
Trečiadienis: nors ši savaitė ir palengvinta, trečiadienio bėgimai ir toliau ilgėja. Šiandien 9 kilometrai, vienu ilgiau nei praeitą savaitę, o sekančią bėgsite 10. Kaip jaučiatės po 6 savaičių treniruočių? Nuo atsakymo priklausys, kokiu tempu reikia šiandien bėgti.
Ketvirtadienis: penki kilometrai lengvu tempu, o tada jėgos pratimai. Keldami svorį pasimokykite taisyklingai kvėpuoti. Keliant svorį sulaikyti kvapą – didžiulė klaida, įspėja asmeninė trenerė Ketė Vasto (Cathy Vasto). Raumenys, kuriuos stengiatės atpalaiduoti, tik dar labiau sukietės. Įkvėpkite prieš keldami svorį, pradėję kelti iškvėpkite, o nuleisdami vėl įkvėpkite. „Svarbiausia yra kvėpuoti natūraliai“, pataria Vasto, „taip, kad net patys savo kvėpavimo nepastebėtumėte“.
Penktadienis: poilsis visada būtinas bet kuriai treniruočių programai. Kartais poilsis reikalingas ne tik kūnui, bet ir sielai. Man patinka bėgioti ir kol nepabėgioju ar neatlieku kitokių aerobinių treniruočių, mano dienos darbai nebūna iki galo atlikti. Bet aš suprantu, kad nebūtinai visi yra tokie kaip aš – bent jau kol kas! Taigi, penktadieniais negalvokite nei apie bėgimo trasą, nei kaip įpaišyti bėgimą į ir taip jau perpildytą grafiką. Galite net neiti po dušu, bet jei jau valotės dantis, tai nepamiršite ir išskalauti. Atsipalaiduokite. Šiandien išeiginė.
Šeštadienis: 11 kilometrų. Turėkite omenyje, kad jei ne palengvinimas, šiandien pagal progresiją turėjo būti 17. Beveik niekur į savo programas aš neįtraukiau varžybų, nes negali žinoti, kokios bėgimo varžybos vyksta skirtingose šalyse [1]. Šis savaitgalis būtų gera proga sudalyvauti 5 arba 10 km varžybose, žiūrint kas įdomaus jūsų gyvenamoje vietoje vyksta. Prieš varžybas nubėkite porą kilometrų apšilimui, o po jų – porą kilometrų atvėsimui. Yra įvairių lentelių, formulių ir skaičiuoklių, pagal 10 km bėgimo laiką padedančių apskaičiuoti maratono laiką. Viena iš tokių formulių yra padauginti 10 km bėgimo laiką iš 4,66. Dar tikslesnių skaičiuoklių galima rasti internete. Aš dažniausiai naudoju McMillan Running skaičiuoklę.
Sekmadienis: šiandien lengvai pasportuokite kokį kitą sportą. Nuo 30 iki 60 minučių aerobinės veiklos. Kūnui reikia prasimankštinti, ypač jei vakar lenktyniavote – bet ne per daug. Pavažinėkite dviračiu, tik ne per sparčiai. Pavaikščioti taip pat neblogai. Jei užsiimsite ne viena veikla: pavyzdžiui, važiuosite dviračiu, plaukiosite ir kilnosite svorius sporto klube, galite šiek tiek ir pabėgioti. Varžybos ne visada vyksta mums patogiu laiku, tad jei jei jos vyksta šiandien, galite pakeisti tvarkaraštį: kitu sportu užsiiminėti penktadienį, o ilsėtis šeštadienį. Tiesą sakant, jei norite dalyvauti varžybose kitą savaitę, galite netgi sukeisti šią palengvinimo savaitę su savaite, einančia prieš ar po.
Savaitės patarimas: norint gerai nubėgti maratoną būtina prižiūrėti batelius. Ne tik tuos, su kuriais bėgsite maratoną, bet ir tuos, su kuriais treniruojatės. Štai keli patarimai: 1) prieš nusiaudami batelius visuomet juos atriškite; 2) niekuomet neskalbkite batelių skalbimo mašinoje ir nedžiovinkite džiovintuve; 3) nelaikykite jų šaltame garaže ar karštoje mašinoje; 4) neužsiimkite su jais kitu sportu; 5) bėgdami visada dėvėkite švarias ir sausas kojines; 6) turėkite daugiau nei vienerius batelius, kad bateliai galėtų pradžiūti tarp treniruočių.
Grįžti į treniruočių tvarkaraštį.
- ↑ Lietuvos ir kaimyninių valstybių bėgimų ieškokite www.maratonas.lt kalendoriuje – vertėjo pastaba.
Kategorija:Maratonas
