Maratono treniruotės pradedantiesiems (7 savaitė)
Iš Dovydo Sankausko projektai.
Grįžti į treniruočių tvarkaraštį.
Pirmadienis: praėjo šešios savaitės, trečdalis šios 18-os savaičių maratono treniruočių programos. Liko dar dvylika savaičių! Šiandien bus poilsio diena. Jums jos reikės, nes kuo arčiau tikslo būsite, tuo labiau didės nubėgamas atstumas. Savaitgalio ilgasis 19 kilometrų bėgimas įrodo, kad įveikiate didelius nuotolius. Pridėkite per savaitę nubėgamus 20 kilometrų ir iš viso gausite 39 kilometrus. Jūs tikrai patobulėjote!
Antradienis: penki kilometrai patogiu tempu. Antradieniais bėgamas atstumas kol kas išlieka vis toks pat, bet ilgainiui padidės ir jis. Bėgdami šiandieninius 5 kilometrus pergalvokite kaip jums sekasi treniruotis. Šiandien turėtų būti labai lengva bėgti, nes praeita savaitė buvo palengvinta, o vakar buvo poilsio diena. Nepasiduokite pagundai padidinti atstumą ar tempą. Pagal šią pradedančiųjų programą labai sėkmingai treniravosi dešimtys tūkstančių bėgikų. Juk jūs nenuvilsite manęs persistengdami ar patirdami traumą? Be abejo nenuvilsite! Taigi šiandien atsipalaiduokite ir mėgaukitės lengvu bėgimu. Rytoj jūsų paprašysiu nubėgti šiek tiek daugiau.
Trečiadienis: šiandien dešimt kilometrų, dar vienas žingsnelis į priekį palyginus su praeita savaite. Savo užimtoje dienotvarkėje jums reikės išskirti vis daugiau laiko bėgimui, nes trečiadienio nuotolis nuolatos augs. Ir paskutinė instrukcija šiam trečiadieniui: nusišypsokite visiems sutiktiems bėgikams ir linksmai šūktelėkite „Labas rytas“ ar „Labas vakaras“. Jei bėgikai su jumis taipogi pasisveikins, jie veikiausiai irgi treniruojasi pagal šią programą. :-)
Ketvirtadienis: lengvi penki kilometrai. Jei šiandien kilnojate svorius, neskubėkite pereidami nuo vieno pratimo prie kito ir negaiškite laiko plepėdami su draugais. Treniruokitės susikaupę, o tarp pratimų pratampykite raumenis. Asmeninė trenerė Ketė Vasto (Cathy Vasto) perspėja: „Atliekant jėgos pratimus labai svarbu pratampyti raumenis. Nepamirškite jų pratampyti, nes raumenys praras elastingumą. Nuleidžiant svorius, susitraukdamas išcentrine kryptimi, raumuo kietėja." Raumenų pratampymas tarp jėgos pratimų daro iš kart dvigubą poveikį raumenims.
Penktadienis: šiandien pailsėkite prieš savaitgalio treniruotes. Pagal šią pradedančiųjų bėgikų programą įveikiamas atstumas kiekybiškai vis didėja. Norėdami treniruodamiesi pasiekti reikiamą kiekybę ir kokybę, prieš sunkiąsias treniruotes turite būti gerai pailsėję. O rytojaus treniruotės kaip tik ir bus sunkios. Gerai pailsėjus šiandien bus žymiai lengviau bėgti rytoj. Dar labai svarbu yra gerai išsimiegoti. Neverta visą naktį praleisti baruose, o kitą dieną nuo pat ryto pulti treniruotis. Kas jums gyvenime svarbiausia? Apsispręskite ir laikykitės savo sprendimo.
Šeštadienis: ilgasis bėgimas. 19 kilometrų. Šis bėgimas praktiškai dvigubai ilgesnis už prieš šešias savaites bėgtą ilgąjį bėgimą. Jokiu būdu nebėkite per greitai. Ilguosius bėgimus bėgti per greitai yra viena iš didžiausių klaidų. Daugiau šansų nugalėti turėsite jei treniruodamiesi nebandysite viršyti galimybių. Nesigėdykite šiek tiek paėjėti. Paėjėti pėsčiomis galite ir per maratono bėgimą. Visa gudrybė tame, kad eiti reikia tuomet, kol niekas neverčia.
Sekmadienis: diena kitokiam sportui. Vaikščiokite, minkite pedalus, plaukiokite: rinkitės patys. Bet prieš baigiant savaitės instruktažą, pakalbėkime apie kalorijų deginimą. Nuo bėgiojimo išlaikysite arba sumažinsite esamą svorį. Nuėję vieną kilometrą sudeginsite tą patį kalorijų kiekį (apie 70 kilokalorijų, jei sveriate 70 kilogramų), kaip ir jį nubėgę. Galbūt tai atrodo neteisinga, bet kalorijų deginimas priklauso nuo svorio ir atstumo: kokį atstumą nuėjo tam tikras svoris. Sudeginus 9000 kcal kūno svoris sumažėja 1 kg, todėl nubėgę šios savaitės 39 kilometrus teoriškai numesite apie 0,3 kg svorio, palyginus su tuo, jei nebūtumėte bėgę. Čia laikome, kad mitybos įpročiai nepasikeitė. Jei tuo pačiu dar laikotės ir dietos, svorį numesite greičiau. Dieta ir treniruotės yra geriausias būdas numesti svoriui, kaip, beje, ir jam išlaikyti.
Savaitės patarimas: maratono bėgikams reikia išmokti vertinti fizinį stiprumą. Jei planuojate nugalėti maratono bėgimo rungtyje, vien nubėgti neužtenka. Dauguma geriausių bėgikų du-tris kartus per savaitę eina į sporto salę pakilnoti svarmenų. Šis patarimas tinka visiems. Elitas naudoja stakles ir treniruoklius, bet palaikyti formai jums užteks paprasčiausių atsispaudimų ir pritūpimų buto prieškambaryje. Savo pajėgumą pademonstruosite kirsdami maratono finišo liniją.
Grįžti į treniruočių tvarkaraštį.
Kategorija:Maratonas
