Maratono treniruotės pradedantiesiems (8 savaitė)
Iš Dovydo Sankausko projektai.
Grįžti į treniruočių tvarkaraštį.
Pirmadienis: poilsio diena. Šią savaitę atstumas vėl nežymiai padidės, todėl poilsio jums prireiks. Jau prabėgo septynios savaitės, liko vienuolika. Šią savaitę bėgsite 41 kilometrą, tai šiek tiek mažiau nei pats maratonas. Ilgasis bėgimas bus 21 kilometras. Tai pusė maratono. Tikriausiai galvodami apie būsimą maratoną svarstote, ar tikrai pavyks įvykdyti ką užsibrėžėte? Taip, tikrai pavyks. Tik pažvelkite atgal, kokie jūs buvote kai pradėjote treniruotis pagal šią programą. Pajauskite, kaip smarkiai progresuojate.
Antradienis: 5 kilometrai įprastu lengvu tempu. Antradieniais bėkite sau patogiu laiku. Kad niekas nesutrukdytų, dauguma bėgikų bėgioja rytais. Be to, šiltuoju metų laiku rytais būna vėsiau. Dalis bėgioja vidurdienį. Žiemą aš paprastai bėgioju vidurdienį, nes saulė pakyla aukščiau ir bėgti būna šilčiau. Kai kurie bėgioja pavakare, kad bėgdami atsipalaiduotų po įtemptos darbo dienos. Likusieji bėgioja vėlai vakare. Jei šeimoje bėgioja abu: tiek vyras, tiek žmona, jiems dažnai tena bėgioti atskirai, kad paeiliui galėtų prižiūrėti vaikus. Bėgiokite tada, kai patogiausia jums patiems ir aplinkiniams. Be abejo, niekas nedraudžia skirtingomis dienomis bėgioti skirtingu metu.
Trečiadienis: dešimt kilometrų. Jei ką, šiandien galite pabėgėti sparčiau. Pradžioje nepersistenkite, o bėgdami paskutinius kilometrus pabandykite paspartinti žingsnį. Nors pabaigoje ir paspartinote žingsnį, visai iš kvapo neišsimuškite. Turite sugebėti palaikyti pokalbį su partneriu. Labai svarbus dalykas yra bendras nubėgtas atstumas, todėl jums teks bėgti vis ilgesnius atstumus. Daktaras Melvinas H. Williamsas (Melvin H. Williams), fizinio pasirengimo treneris Old Dominion universitete ir aukščiausio lygio atletas, mokykloje nebuvo ilgų distancijų bėgikas, bet jis užsiiminėjo kitais sportais ir bėgiojo, kad palaikytų formą. „Treniruotėse nubėgti kilometrai padėjo gerus pamatus ir man pagelbėjo vėliau, kai pradėjau bėgioti rimčiau“, sakė daktaras Williamsas.
Ketvirtadienis: vėl 5 kilometrai patogiu tempu. Gali įkyrėti kiekvieną dieną, kiekvieną savaitę bėgioti tą patį ar panašų nuotolį. Šioje programoje yra daug trumpų 5-8 km ilgio nuotolių. Manau, kad dauguma bėgikų kasdien bėgioja daugmaž ta pačia trasa. Jei grįžtate tuo pačiu keliu, kuriuo bėgote pirmyn, tai nieko daug neprigalvosi. Bet jei bėgate didelį ratą, galite bėgti priešinga kryptimi. Šiek tiek pakeisti trasą yra naudinga. Nebijokite šokti į mašiną pavažiuoti kur nors tolėliau paieškoti gražesnės vietos bėgiojimui.
Penktadienis: prieš rytojaus ištvermės treniruotes šiandien nusipelnėte pailsėti. Higdonų šeimoje penktadieniais visada išeiginė. Su Roza einame į restoraną, kino teatrą ar šiaip išsinuomojame filmą. Jei šiandien eisite į restoraną, atkreipkite dėmesį, ką valgote. Pradėję bėgioti žmonės dažnai pakeičia savo mitybos įpročius. Šie pokyčiai iš dalies būna sąmoningi, o iš dalies nesąmoningi. Lengviausiai energija gaunama iš angliavandenių. Kartais žmonės tai kur nors perskaito, bet dažniausiai viskas vyksta natūraliai. Bėgikai dievina angliavandenius. Kūnas pats praneša, kad duona ir kiti miltiniai patiekalai, vaisiai ir daržovės yra geriausias ir sveikiausias maistas. Maratono ir ilgųjų bėgimų išvakarėse mus dažnai užtiksite itališkame restorane. Man pasisekė: užsigeidus spagečių man nereikia eiti į restoraną, nes Roza kilusi iš Italijos.
Šeštadienis: 21 kilometras. Nemažas atstumas. Pusė maratono. Galbūt nubėgę šį atstumą svarstysite ar įstengsite įveikti dvigubai tiek. Patikėkite! Dar neįveikėte net pusės treniruočių programos. Po dešimties savaičių stovėsite prie starto linijos pasiruošę ir puikios formos. Ilgųjų bėgimų metu pasipraktikuokite lenktynių strategiją. jei dar neįsigijote batelių, su kuriais ketinate bėgti maratoną, dabar pats laikas pagalvoti apie pirkinį. Pasiruoškite ir kitą aprangą: kelnaites, marškinėlius ir kepuraitę apsisaugoti nuo saulės. Pasirūpinkite viskuo pats. Ir pratinkitės gerti daug vandens arba energetinių gėrimų. Ilguosius bėgimus geriausia bėgti su draugais. Draugai padės palaikyti kovinę dvasią, kai treniruotės pabaigoje paskutiniai kilometrai ims rodytis tokie ilgi. Bet draugai gali ir trukdyti, jei verčia bėgti per lėtai arba per greitai. Kai kuriuos savaitgalius norėsite bėgti lėčiau, kai kuriuos – greičiau, priklausomai nuo savijautos. Nesibaiminkite atsiskirti nuo draugų, ypač bėgimo pradžioje ar viduryje. Spręskite pats, ar norite paspartinti, ar sulėtinti tempą.
Sekmadienis: kitas sportas. Valanda aerobinio sporto. Vakar buvo kol kas ilgiausias jūsų bėgimas, tad šiandien nepervarkite. Išeikite pasivaikščioti. Pasiskinkite gėlių, paklausykite paukščiukų. Pasivažinėkite dviračiu. Ypač puikus būdas atpalaiduoti raumenis yra plaukimas. Kita savaitė bus palengvinta, labiau pajusite savo stiprumą. Kitas sportas ne būtinai turi būti tik vienas. Darykite kaip triatlonininkai: sujunkite sportus. Pusvalandis ant dviračio, paskui šokite į baseiną. 45 minutes vaikščiokite, tada 15 minučių tempkite raumenis. Būkite kūrybingi. Sekmadieninis sportas skirtas ne vien lengvai pasportuoti po sunkių vakarykščių treniruočių, bet ir pasiruošti artėjančiai savaitei. Jei sukeitėte šeštadienio ir sekmadienio treniruotes, nepersistenkite, kad nepervargtumėte ilgojo bėgimo metu.
Savaitės patarimas: mokykitės susikoncentruoti. Bėgimo metu (ypač bėgdami sparčiau) įsivaizduokite pačias varžybas. Bobas Wiliamsas (Bob Williams), treneris iš Portlando miesto Oregono valstijoje, patarė: „įsijauskite į maratono būseną. Įsivaizduokite skirtingas varžybų dalis.“ Vienose treniruotėse įsivaizduokite, kad bėgate tarp 12 ir 20 kilometrų. Kitą kartą tarp 20 ir 24 kilometrų. Jei maratonas vyks jūsų mieste, susipažinimui prabėkite tikrą maratono trasą. Jei trasa už miesto ir ją jau esate bėgę anksčiau, prasukite vaizdą atmintyje. Tarkime, bėgsite Bostone. Ar jūsų vietovėje yra kalva, panaši į Nualintų Širdžių kalvą Bostone? „Nepaprastai svarbu treniruotis tokioje vietovėje, kokioje vyks pačios varžybos“, – pabrėžė Williamsas.
Grįžti į treniruočių tvarkaraštį.
Kategorija:Maratonas
