Maratono treniruotės pradedantiesiems (9 savaitė)
Iš Dovydo Sankausko projektai.
Grįžti į treniruočių tvarkaraštį.
Pirmadienis: trečiosios palengvintos savaitės pradžia. Šiandien visiškas poilsis. Įsiklausykite į savo kūno pojūčius. Jei po savaitgalio 21 kilometro jums gelia visą kūną, šiandien puiki diena pasimėgauti sportiniu masažu. Šiandien tikriausiai jau per vėlu, nebent jūs skaitydami užgriebėte į priekį, bet kitus pirmadienius galite atlikti masažą. Šią savaitę siūlau pakalbėti apie bėgimo techniką. Paprastai bėgikams patariu kuo mažiau rūpintis technika, paprasčiausiai bėgti. Bet kai bėgikai jau būna įgiję bazinį lygį, galima pakalbėti ir apie techniką. Šią savaitę bėgdami stebėkite savo laikyseną. Bėgti reikia išsitiesus. Nugara turi būti tiesi, 90 laipsnių kampu su žeme. Nekreipkite dėmesio į tuos, kurie siūlo pasilenkti, netgi jei bėgate į kalvą.
Antradienis: penki kilometrai įprastu tempu. Tikiuosi jau atsigavote po savaitgalio ilgojo bėgimo. Jei ne, veikiausiai tą dieną arba dieną prieš bėgote per smarkiai. Duosiu patarimą kaip laikyti galvą. Žiūrėkite į kelią prieš save. Žvilgsnis turi būti sufokusuotas maždaug už 10 metrų prieš jus. Stenkitės bėgti tiesia linija, nesikraipykite į šalis.
Trečiadienis: nors ši savaitė palengvinta, savaitės vidurio atstumas ir toliau didėja. Nubėkite 11 kilometrų. Šie trečiadieniniai nuotoliai tiems, kurių darbo savaitė užimta, gali tapti labai sudėtingi. Ne dėl to, kad sunku bėgti, o dėl to, kad jie užima daug laiko. Planuokite laiką iš anksto. Pasistenkite rasti pakankamai laiko treniruotėms.
Ketvirtadienis: šeši kilometrai įprastu tempu. Palyginus su ankstesniais ketvirtadieniais, atstumą lengvai padidinome. Pavargote? Pristabdykite arklius, paėjėkite. Rašant treniruočių programą, kurią naudos dešimtys tūkstančių skirtingo lygio bėgikų, man sunku nuspręsti kaip konkretus bėgikas jausis vieną ar kitą dieną. Patys nuspręskite kaip sunkiai ar lengvai treniruositės. Jei abejojate, būkite atsargūs. Pratęskime temą apie bėgimo techniką. Rankoms leiskite judėti natūraliai. Ranka per alkūnę turi būti sulenkta 90 laipsnių kampu tarp žasto ir dilbio. Delnai laisvai sugniaužti, maždaug ties pilvo lygiu. Rankos turi judėti sinchroniškai kartu su kojomis. Kojos turi valdyti rankų judėjimą, bet ne atvirkščiai. Technika svarbi ne tik atliekant jėgos pratimus, bet ir tampant raumenis. Nieko nedarykite atmestinai.
Penktadienis: įprastinė savaitgalio poilsio diena. Bėgimas dažnai pakeičia žmonių gyvenimo būdą. Praeitą savaitę užsiminėme, kad bėgikai dažnai pakeičia savo mitybą, ima valgyti daugiau angliavandenių. Dažnai jie pakeičia ir alkoholio gėrimo įpročius, tampa saikingesni. Retai tenka matyti bėgikus, geriančius kažką stipresnio nei alus ar vynas, o ir šių išgeria labai saikingai. Taip yra todėl, kad bėgioti pagiringam malonumas ne koks. Taigi, bėgimas padeda atsikratyti žalingų įpročių.
Šeštadienis: 16 kilometrų. Jei ne palengvinimas, tektų bėgti 22 kilometrus (o kitą savaitę laukia 24). Bėkite lengvu tempu, nesusigundykite paspartinti žingsnio vien dėlto, kad bėgate mažiau. Sutaupytos energijos prisireiks kitą savaitę. Paskutinis patarimas apie techniką, šįkart apie pėdos statymą. Natūraliausia pėdą statyti per vidurį: iš pradžių nusileidžia padikauliai, po sekundės dalelytės kulnas, o dar po dalelytės pirštai. Kai kurie bėgikai labiau išmeta koją į priekį, kai kurie mažiau. Svarbu jaustis natūraliai. Pėdos statymą reguliuokite savo nuožiūra.
Sekmadienis: valanda kitokios veiklos. Po ilgųjų bėgimų nereikia persistengti. Pasivaikščiokite. Išeikite pauostyti pievos gėlių, paklausyti paukščių. Pasivažinėkite dviračiu. Po sunkaus bėgimo ypač gerai raumenis atpalaiduoja plaukimas. Nepamirškite, kad šiandien baigėte 9-ąją treniruočių savaitę. Iš viso yra 18 savaičių, taigi jūs įpusėjote programą.
Savaitės patarimas: maratono bėgikams svarbu pratampyti raumenis. Bėgiojant ilgus atstumus raumenys praranda elastingumą. Pratampykite raumenis kasdien. Prieš bėgimą raumenų netampykite, nes jie dar nebūna įšilę ir galite gauti traumą. Pratampykite raumenis per arba po bėgimo, kai raumenys šilčiausi. Jei jūsų vonia pakankamai didelė, raumenis galite pratampyti besimaudydami.
Grįžti į treniruočių tvarkaraštį.
Kategorija:Maratonas
